„Vejce poskytují bílkoviny i tuky a jsou také skvělým zdrojem mikronutrientů, jako jsou cholin, selen, vápník, železo, zinek, vitamin D, vitamin B12, folát, biotin, vitamin B6 a omega-3 a omega-6 mastné kyseliny,“ vysvětluje odbornice na výživu Courtney Pelitera, MS, RD, CNSC ze společnosti Live it Up pro magazín Real Simple.
Právě tato kombinace živin dělá z vajec potravinu, která může významně přispět k celkovému zdravotnímu stavu. Nejde jen o klasické „bílkoviny na svaly“ – vejce zasahují do mnoha procesů v těle, od imunity přes činnost mozku až po zdraví kostí.
Vejce navíc prokazatelně zvyšují hladiny cholinu, luteinu a zeaxantinu v těle, tedy látek, které hrají zásadní roli pro zrak i kognitivní funkce.
„Kvalitní bílkoviny ve vejcích podporují udržování svalové hmoty a pomáhají cítit se déle sytý. Cholin přispívá ke zdraví mozku, vitamin D podporuje imunitu a zdraví kostí a antioxidanty jako lutein a zeaxantin chrání zrak, paměť i nervovou signalizaci,“ dodává dietoložka Ali McGaughey, MS, RD, LDN, zakladatelka Sprout Out Loud.
Kromě toho vejce obsahují další vitaminy a minerály, které podporují správnou funkci metabolismu, obranyschopnost organismu, zdraví srdce, kostí i buněk. Díky tomu mohou tvořit pevný základ vyváženého jídelníčku – pokud jsou konzumována s rozumem a v kontextu celkové stravy.
Proč byla vejce dlouho považována za nepřítele zdraví
Navzdory svému nutričnímu bohatství měla vejce po desetiletí pošramocenou pověst. Hlavním důvodem byl obsah tuku a cholesterolu, což vedlo k tomu, že se lidem doporučovalo vejce výrazně omezovat, případně jíst pouze bílky.
Jedno velké vejce obsahuje zhruba 5 gramů tuku, z toho přibližně 1,5 gramu tvoří nasycené mastné kyseliny. Současně v něm najdeme okolo 200 mg cholesterolu. Právě tato čísla dlouho strašila nejen pacienty s kardiovaskulárními potížemi, ale i zdravé lidi, kteří se snažili jíst „podle tabulek“.
Novější výzkumy však přinesly výrazně odlišný pohled. McGaughey upozorňuje, že „nejnovější výzkumy však ukazují, že u většiny lidí hraje větší roli ve zvyšování LDL („špatného“) cholesterolu nasycený tuk – nikoli cholesterol přijatý z potravy. A vejce obsahují pouze mírné množství nasycených tuků“.
Tento posun v chápání potravinového cholesterolu se odrazil i v oficiálních doporučeních. Pelitera připomíná: „V minulosti se doporučovalo omezit příjem cholesterolu na 300 mg denně. Po novějších a rozsáhlejších výzkumech Americká kardiologická asociace (AHA) uznává, že cholesterol z potravy přímo nezvyšuje hladinu cholesterolu v krvi,“ vysvětluje.
Americká kardiologická asociace sice stále doporučuje držet příjem cholesterolu „co nejnižší“, nicméně už ho neoznačuje za hlavního viníka vysokého cholesterolu v krvi. Mnohem větší pozornost se nyní zaměřuje na celkové složení jídelníčku, množství nasycených tuků, transmastných kyselin, pohyb a životní styl.
Je také dobré připomenout, že cholesterol není jen negativní pojem z laboratorních výsledků. V těle má zásadní úlohu: podílí se na tvorbě hormonů, je součástí buněčných membrán a je důležitý i pro proces trávení. Bez cholesterolu by organismus nemohl správně fungovat.
Jedno vejce denně: co to udělá s vaším cholesterolem
Otázka, zda je „jedno vejce denně“ bezpečné, trápí mnoho lidí – zejména ty, kteří mají v rodině vysoký výskyt infarktu či mrtvice. Odborníci se však shodují, že u většiny zdravých dospělých představuje denní konzumace jednoho vejce minimální riziko, pokud jde o hladinu cholesterolu.
Podle dostupných studií jedno vejce denně obvykle nevede k významnému zvýšení LDL cholesterolu, tedy tzv. „špatného“ cholesterolu, který se spojuje s ukládáním tuků v cévách. Naopak, vejce mohou díky obsahu bílkovin a dalších živin přinášet konkrétní výhody.
McGaughey upozorňuje, že „některé výzkumy dokonce naznačují, že mírná konzumace vajec podporuje zdraví svalů a pomáhá déle udržet pocit sytosti díky kvalitním bílkovinám“. To může být zásadní především pro lidi, kteří se snaží zhubnout nebo si udržet stabilní hmotnost – právě pocit sytosti totiž často rozhoduje o tom, zda sáhneme po nezdravých svačinách.
Zajímavé jsou i novější práce, které sledují vliv vajec v rámci celkového jídelníčku. Výzkumy naznačují, že pokud jsou vejce součástí stravy s nízkým obsahem nasycených tuků, mohou dokonce přispět ke snížení hladiny LDL cholesterolu. V některých studiích se sledovala konzumace dvou vajec denně a výsledky neprokázaly dramatické zhoršení lipidového profilu – naopak, při dobře nastavené stravě došlo k mírnému zlepšení.
Kdo by měl být opatrnější a kdy zvolit kompromis
Přestože se vejce z pohledu moderní vědy jeví jako relativně bezpečná součást jídelníčku, neplatí to stoprocentně pro všechny. Lidé s již diagnostikovaným kardiovaskulárním onemocněním, velmi vysokou hladinou cholesterolu nebo genetickou poruchou metabolismu tuků by se měli vždy poradit se svým lékařem či nutričním terapeutem.
Odborníci doporučují, aby právě u těchto rizikových skupin byla konzumace vajec nastavena individuálně – podle výsledků krevních testů, celkové skladby jídelníčku i užívaných léků. V některých případech může být vhodné množství celých vajec omezit a častěji využívat vaječné bílky bez žloutku, které obsahují prakticky čisté bílkoviny s minimem tuku a cholesterolu.
Rozumným kompromisem pro ty, kteří chtějí snížit příjem tuku a cholesterolu, může být kombinace celých vajec a bílků – například jedno celé vejce doplněné dvěma bílky do omelety. Tím se zachová část benefitů žloutku (vitaminy, minerály, antioxidanty), ale sníží se celkový příjem tuků.
Vejce jako součást zdravého životního stylu
Pokud nemáte závažné zdravotní potíže a váš lékař vám vejce nezakázal, můžete jedno vejce denně bez obav zařadit do pestré a vyvážené stravy. Důležitý je však vždy kontext: to, s čím vejce jíte a jak vypadá zbytek vašeho jídelníčku.
Vejce smažená na velkém množství tuku, podávaná s uzeninou a bílým pečivem, budou mít na tělo úplně jiný dopad než vejce vařená, pošírovaná nebo připravená na minimálním množství kvalitního oleje a doplněná zeleninou či celozrnnými přílohami.
Pravidelná konzumace vajec vám může přinést podporu svalové hmoty, lepší kontrolu hladu, přísun důležitých vitaminů a minerálů i ochranu zraku a mozku. Zároveň ale platí, že žádná jednotlivá potravina nevyřeší špatný životní styl – rozhoduje celkový obraz: pohyb, kouření, alkohol, stres, spánek a kvalita stravy jako celku.
Vejce tedy zdaleka nejsou tím nepřítelem, za kterého byla dlouho považována. Naopak, pro většinu zdravých lidí může být jedno vejce denně zcela bezpečnou a dokonce prospěšnou součástí jídelníčku – pokud se konzumuje s mírou a v rámci rozumně sestavené stravy.
