Zakladatelka Nutričního institutu Praha Monika Bartolomějová upozorňuje, že lidé, kteří pravidelně snídají, mívají tendenci k nižší tělesné hmotnosti než ti, kteří snídani vynechávají. Důvod je praktický: pravidelné první jídlo dne pomáhá lépe řídit příjem energie, tlumí nárazové chutě a snižuje riziko, že se člověk později přejí. To je pro udržení zdravé hmotnosti zásadní.
Vyvážená snídaně se navíc promítá i do toho, jak se cítíme. Může podpořit metabolismus, stabilnější hladinu cukru v krvi a také schopnost soustředění. Odbornice na výživu Rhian Stephenson zdůrazňuje, že správně zvolená snídaně je přínosná nejen pro fyzické, ale i duševní zdraví.
Kdy snídat: existuje jednoduché pravidlo, které si můžete hlídat
Přesný čas snídaně nelze stanovit všem stejně. Často se doporučuje snídat do jedné až dvou hodin po probuzení, Rhian Stephenson však pracuje s ještě srozumitelnějším rámcem: dodržet 12 hodin mezi večeří a snídaní.
V praxi to znamená jednoduchou věc: když večeříte například v 19:00 a potom už nic nejíte, snídaně by měla přijít nejdříve v 7:00 ráno. Pokud si ale dáte pozdě večer ještě svačinu, je na místě posunout i snídani na pozdější čas. Podle Stephenson je důležité, aby tělo mělo během spánku prostor k regeneraci – a to se týká i trávení a odpočinku střevního mikrobiomu.
Noční půst a přerušované hladovění: co na to říká věda
Myšlenka delší pauzy mezi posledním večerním a prvním ranním jídlem souvisí s principy přerušovaného půstu. Ten se v posledních letech často zmiňuje nejen v souvislosti s hubnutím, ale i kvůli možným zdravotním přínosům.
Vědecké práce naznačují pozitivní vliv krátkodobého půstu na různé ukazatele zdraví. Je pravda, že velká část výzkumů probíhala na zvířatech, přesto jsou závěry považovány za slibné i pro lidi. Výzkumník Mark Mattson z amerického Národního institutu zdraví uvádí, že krátkodobý půst může zlepšovat biomarkery některých onemocnění, snižovat stres a podporovat mozkové funkce, jako je učení a paměť. Princip spočívá v tom, že během půstu jsou buňky vystaveny mírnému stresu a reagují adaptivně – což může zvyšovat jejich odolnost.
Důležité je dodat, že půst není univerzálním řešením pro každého a vždy záleží na celkovém jídelníčku, zdravotním stavu i denním režimu. Pro mnoho lidí však může být pravidlo 12 hodin praktickým vodítkem, jak omezit večerní „dojídání“ a nastavit si jasnější hranice.
Co by měla obsahovat ideální snídaně: méně cukru, více bílkovin
Načasování je jedna část skládačky. Druhou, neméně důležitou, je obsah talíře. Rhian Stephenson doporučuje zaměřit se na potraviny bohaté na bílkoviny, protože podporují tvorbu svalů, zvyšují pocit sytosti a pomáhají s regulací hmotnosti. Sladké snídaně je podle ní vhodné spíše omezovat.
Monika Bartolomějová radí skládat snídani z kombinace kvalitních sacharidů, bílkovin a zdravých tuků. Dobrou volbou mohou být celozrnné produkty (vločky, celozrnné nebo žitné pečivo), ořechy, semínka, avokádo, vejce, tvaroh, sýr, zelenina a ovoce. Taková snídaně dodá tělu důležité živiny a pomůže udržet stabilnější hladinu cukru v krvi, což se během dne často projeví menšími výkyvy energie i chutí.
Poslouchejte tělo, ale držte se pravidelnosti
Nejdůležitější je, aby režim odpovídal vašemu životnímu stylu. Někdo vstává v pět ráno na směnu, jiný pracuje z domova a první hlad cítí až později. Přesto platí, že pravidelná a kvalitní snídaně patří mezi klíčové návyky pro dlouhodobou vitalitu, udržení optimální hmotnosti i rozumné hubnutí.
Pokud chcete začít jednoduše, zkuste dvě věci: hlídat si večerní dohánění kalorií a nastavit si přibližně 12hodinovou pauzu mezi posledním a prvním jídlem. A ráno sáhnout po snídani, která vás zasytí – tedy spíše po bílkovinách, vláknině a kvalitních tucích než po rychlém cukru.
