1. Málo bílkovin: místo budování svalů je ztrácíte
Výživová poradkyně Olga Šajevská upozorňuje, že pokud po náročném tréninku tělu nedodáte dostatek bílkovin, organismus začne sahat do svalové hmoty. Místo aby se svaly obnovovaly a rostly, dochází k jejich úbytku – a to i v případě, že pravidelně cvičíte.
Bílkoviny jsou doslova základním stavebním materiálem svalů a měly by být zastoupeny v každém hlavním jídle dne. V praxi to znamená zařazovat například vejce, ryby, kuřecí maso, luštěniny, tvrdé i měkké sýry, jogurty nebo tofu. Kdo sportuje pravidelně, měl by si na jejich příjem dávat obzvlášť pozor.
Doporučený denní příjem bílkovin pro aktivní jedince:
- 1,2–1,6 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti – pro udržení svalové hmoty a podporu spalování tuků,
- 1,6–2,2 g/kg – pro aktivní růst svalů a zvyšování výkonnosti.
Konkrétní množství se liší podle věku, pohlaví, tréninkového cíle, zdravotního stavu i intenzity fyzické aktivity. Ignorovat bílkoviny po cvičení znamená brzdit vlastní výsledky.
2. Přehnaně nízký příjem kalorií: tělo přepíná do nouzového režimu
Častým omylem lidí, kteří chtějí rychle zhubnout, je kombinace náročného tréninku a velmi malých porcí jídla. Na první pohled se to může zdát logické – více pohybu a méně jídla. Ve skutečnosti však příliš drastický kalorický deficit vede k úbytku svalů, zpomalení metabolismu a může být pro zdraví nebezpečný.
Rozumné řešení: Nastavte si mírný a udržitelný kalorický deficit, tedy stav, kdy přijímáte méně energie, než kolik jí spálíte, ale neokrádáte tělo o klíčové živiny. Jídelníček by měl obsahovat všechny důležité makroživiny (bílkoviny, sacharidy, tuky) i mikroživiny (vitaminy, minerály). Jen tak může organismus spalovat tuk a zároveň chránit svalovou hmotu.
3. Vynechané jídlo po tréninku: chyba, která brzdí regeneraci
Typický scénář: večer po práci zamíříte do posilovny, odcvičíte si své, přijdete domů a řeknete si, že už je pozdě na jídlo. Výsledek? Tělo nedostane potřebné živiny pro obnovu svalů ani energii pro regeneraci.
Obecné doporučení: Najíst se do 60 minut po skončení tréninku. Nemusí jít o velkou porci, ale úplné vynechání jídla je jednou z nejčastějších chyb, kterých se sportující lidé dopouštějí. I lehká svačina je lepší než nic – tělo po výkonu potřebuje doplnit jak bílkoviny, tak sacharidy.
Ideální složení večerního jídla po cvičení:
Na talíři by se měly sejít bílkoviny, vláknina a zdravé tuky. Praktickým příkladem může být losos se zeleninou a avokádem, libové maso se salátem a olivovým olejem nebo tvaroh s ořechy a zeleninou. Klíčové je dodat tělu kvalitní živiny, ne jen prázdné kalorie.
4. Sladkosti místo večeře: sabotáž hubnutí v přímém přenosu
Mnoho lidí po tréninku sahá po sladkém – dortík, koláč, sladká tyčinka nebo zákusek „za odměnu“. Pokud však sladkost nahradí plnohodnotné jídlo, tělo nedostane bílkoviny ani zdravé tuky a regenerace se výrazně zhorší.
Cukr po cvičení nepodporuje obnovu svalů, naopak může způsobit prudké výkyvy hladiny krevního cukru, zvýšit pocit hladu a zbytečně zatížit organismus. Navíc zpomaluje hubnutí – místo spalování tuků tělo řeší nápor jednoduchých sacharidů.
5. Příliš mnoho „fit“ pochoutek: kalorie v maskování
Trh je zaplaven produkty označenými jako „fit“, „protein“, „fitness“ či „healthy“. Proteinové tyčinky, sušenky, dezerty v kelímku nebo různé „snacky“ mohou na obalu slibovat dokonalou postavu, ale realita bývá jiná. Často obsahují hodně kalorií, cukru, sladidel, ztužených tuků i umělých přísad.
Rada odbornice: Tyto produkty mohou mít v jídelníčku své místo, ale pouze občas a v rozumném množství. Vhodnější je brát je jako nouzové řešení – například dopolední svačinu, když nestíháte. Základem stravy by však měla být co nejméně průmyslově zpracovaná jídla: skutečné maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, obiloviny, luštěniny, ovoce a zelenina.
6. Málo vody: tichý nepřítel výkonu i hubnutí
Dehydratace nebolí hned, ale její následky jsou výrazné. Nedostatečný příjem tekutin snižuje fyzickou výkonnost, zhoršuje soustředění, způsobuje únavu a podporuje zadržování vody v těle. Zároveň zpomaluje metabolismus a může zvyšovat pocit hladu – mnozí lidé si žízeň pletou s hladem a zbytečně se přejídají.
Hydratační doporučení: Pít je potřeba před tréninkem, během něj i po něm, ne až ve chvíli, kdy máte velkou žízeň. Jako orientační množství lze brát zhruba 30 ml vody na 1 kg tělesné hmotnosti denně, u intenzivní fyzické aktivity ještě více. Ideální je čistá voda, neslazený čaj či minerálka, nikoli slazené limonády.
Jak jíst v tréninkové dny: kdy a jak často?
To, jak často jíte a jak si rozložíte porce během dne, by mělo odpovídat vašemu cíli – zda chcete hubnout, nabírat svalovou hmotu, nebo si udržovat současnou váhu. Přesto existují obecná pravidla, která se vyplatí dodržovat většině aktivních lidí.
Denní rytmus jídla
Obecné doporučení pro většinu sportujících:
- 3 hlavní jídla denně (snídaně, oběd, večeře),
- 1–2 menší svačiny podle délky dne a intenzity zátěže.
Pravidelné stravování pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi, brání nárazovým záchvatům hladu a usnadňuje kontrolu porcí. Vynechávání jídel vede často k přejídání večer a zbytečnému ukládání tuků.
Načasování jídla kolem tréninku
Co a kdy jíst v souvislosti s tréninkem?
- 1,5–2 hodiny před cvičením – vhodné je jídlo s komplexními sacharidy a bílkovinami (například rýže s kuřecím masem, celozrnné pečivo s tvarohem, ovesná kaše s jogurtem). Dodá energii na výkon a zároveň nezatíží trávení.
- 30–60 minut po tréninku – lehká svačina nebo večeře s bílkovinami a sacharidy. Může jít o jogurt s ovocem, tvaroh s pečivem, omeletu se zeleninou nebo porci ryby s přílohou. Důležité je dodat svalům materiál na opravu a doplnit zásoby energie.
Výsledky nejsou náhoda: tělo potřebuje správné palivo
Pokud se vyvarujete těchto častých chyb – nedostatku bílkovin, příliš nízkého příjmu kalorií, vynechávání jídla po tréninku, nahrazování večeře sladkostmi, nadužívání „fit“ pochoutek a nedostatečného pitného režimu – dáte svému tělu šanci ukázat skutečný potenciál. Kombinace promyšleného tréninku a správně nastavené výživy je klíčem k tomu, aby se výsledky dostavily dříve, než čekáte.
