Podle průzkumu mezi více než 800 dospělými, na který odkazuje studie v časopise Behavioral Sleep Medicine z ledna 2014, téměř třetina respondentů využívá televizi jako pomůcku k usínání. Tento rozšířený zvyk však může mít mnohem temnější stránku, než se na první pohled zdá.
Web livestrong.com proto oslovil odbornici na spánek Wendy Troxel, PhD, vedoucí behaviorální a sociální vědkyni z RAND Corporation a autorku knihy „Sharing the Covers: Every Couple’s Guide to Better Sleep“, aby podrobně popsala, co s naším organismem dělá spánek při zapnutém televizoru. Její závěry jsou jednoznačné: tento zvyk může systematicky sabotovat váš spánek i zdraví.
Čtyři hlavní způsoby, jak vám spánek u televize škodí
1. Rozhozené vnitřní hodiny a hormony
Moderní televize, podobně jako mobilní telefony, tablety či monitory, vyzařují výrazné množství modrého světla. Právě to je pro náš spánek klíčový problém. „Televizory, podobně jako jiná elektronická zařízení, vyzařují modré světlo, které může narušit spánek, cirkadiánní rytmy a hormonální rovnováhu,“ upozorňuje Wendy Troxel.
Organismus se řídí cirkadiánním rytmem, vnitřními biologickými hodinami s přibližně 24hodinovým cyklem. Ty jsou úzce propojeny s hormonem melatoninem, který tělo přirozeně uvolňuje ve tmě a který pomáhá navodit ospalost a udržet kvalitní spánek. Podle Harvard Health Publishing však modré světlo produkci melatoninu blokuje.
Zrádné je, že k ovlivnění hladiny melatoninu není třeba ani silné osvětlení. Jak uvádí Harvard Health Publishing, negativní efekt mohou mít i zdánlivě nenápadné světelné zdroje – například malá stolní lampička či světelný šum z obrazovky, která běží „jen jako kulisa“.
2. Prodlužování bdělosti: jedna epizoda nikdy nestačí
Sledování televize před spaním má ještě jeden dobře známý efekt: odkládání chvíle, kdy skutečně zhasnete a jdete spát. Studie Behavioral Sleep Medicine zjistila, že lidé, kteří používají média – včetně televize – jako pomoc při usínání, chodí reálně spát později než ti, kteří je před spaním nevyužívají.
Problém se ještě prohlubuje s nástupem streamovacích služeb a nekonečných seriálových maratonů. „Streamované televizní pořady jsou navrženy tak, aby byly velmi pohlcující, takže je velmi obtížné přestat se dívat,“ vysvětluje Troxelová. Připomíná i výmluvný výrok z prostředí byznysu: generální ředitel společnosti Netflix řekl, že jejich největším konkurentem je spánek!
Dlouhodobý nedostatek spánku ale není jen otázkou únavy. Podle Harvard Health Publishing je chronicky zkrácený spánek spojen s vyšším rizikem deprese, cukrovky a kardiovaskulárních onemocnění. Když tedy pravidelně „obětujete“ hodiny spánku další epizodě seriálu, můžete tím nenápadně zvyšovat své zdravotní riziko.
3. Narušený spánek, noční můry a únava přes den
Televize nepůsobí negativně jen před usnutím. I během spánku může výrazně narušovat jeho kontinuitu a kvalitu. Zvlášť nebezpečný je vysoce stimulující obsah – akční filmy, horory nebo dramatické zpravodajství.
Usnete-li například u hororového filmu, mohou se děsivé obrazy promítnout do vašich snů a způsobit noční můry. Troxelová popisuje vlastní zkušenost: „Osobně vím, že jsem musela přestat se dívat na některé pořady, které miluji, jednoduše proto, že jsem věděla, že způsobují bizarní nebo strašidelné sny,“ přiznává. A dodává varování i k běžnému zpravodajství: „Dokonce i sledování zpráv v těchto dnech může být velmi znepokojující, což je kontraproduktivní, když se pokoušíte usnout.“
Nespavost ale nezpůsobují jen samotné obrazy. Spánek narušuje také kolísání hlasitosti, hlasité reklamy, změna programu či zvuk vypnutí přístroje. Některé televize mají funkci časovače, která zařízení po určité době automaticky vypne. To však nemusí být výhra.
„Mnozí moji klienti si nastavili budík na televizoru, aby se spustil v určitou dobu, ale časem se z toho stane návyk a jejich mozky se tomuto načasování přizpůsobí tak, že se vzbudí, když se televizor vypne,“ popisuje odbornice. Výsledek? Časté buzení, neklidný spánek a pocit, že jste se ráno téměř nevyspali.
Důsledky přerušovaného spánku potvrzují i výzkumy. Studie v časopise Psychology and Aging z roku 2014 prokázala, že lidé, kteří v noci spí přerušovaně, mají během dne horší kognitivní výkon než ti, jejichž spánek je souvislý. Cleveland Clinic navíc upozorňuje, že nedostatek kvalitního spánku může přispívat k vysokému krevnímu tlaku, oslabené imunitě a nárůstu hmotnosti.
4. Tichý zabiják harmonie ve vztahu
Spánek u zapnuté televize může mít překvapivě i sociální a partnerské dopady. Zvlášť v případě, že sdílíte postel s partnerem, který má na noční zvukovou kulisu úplně jiný názor.
Troxelová upozorňuje na často přehlížený aspekt: pro páry je velmi důležitý společný režim spánku. Pokud jeden z partnerů ke spánku televizi „potřebuje“ a druhému světlo a hluk výrazně vadí, může to snadno vyústit v napětí a hádky. Odbornice připomíná, že opakované konflikty kolem usínání, světla a hluku mohou dlouhodobě narušovat vztahovou pohodu a vytvářet pocit nevole.
Jak zkrotit večerní televizi, aniž byste přišli o relaxaci
Volte klidnější obsah a tlumený zvuk
Pokud se televize před spaním nechcete vzdát, odborníci doporučují alespoň změnit způsob, jakým ji používáte. Základem je výběr pořadů. Rozdíl mezi lehkou komedií a napínavým thrillerem těsně před usnutím může být zásadní.
Když vás děj příliš vtáhne, mozek zůstává ve střehu a duševní aktivace přetrvává i poté, co televizi vypnete. To komplikuje usnutí i přechod do hlubších fází spánku. Proto je vhodnější volit odlehčený, zábavný nebo uklidňující obsah, který emočně nerozrušuje.
Dalším jednoduchým krokem je snížit hlasitost. Tlumený zvuk má menší šanci vás v noci náhle probudit a méně narušuje spánkový cyklus. Ideální je, pokud dokážete televizi zcela vypnout ještě předtím, než usnete – nebo si nastavit jasné „noční pravidlo“, kdy obrazovka prostě zhasíná.
Co dělat místo televize? Odborníci doporučují účinné alternativy
Wendy Troxel zdůrazňuje, že existují mnohem vhodnější způsoby, jak se večer zklidnit a připravit tělo na spánek, než je blikající obrazovka. „Existují lepší strategie než jen spánek u televize, při kterém byste si odpočinuli a uklidnili svou mysl před usnutím,“ říká.
1. Meditace a dechová cvičení
Meditace, vědomé dýchání a další relaxační techniky patří mezi nejúčinnější a zároveň nejšetrnější nástroje pro zklidnění nervového systému. Studie publikovaná v JAMA Internal Medicine v dubnu 2015 sledovala dospělé s chronickými problémy se spánkem. Ti, kteří pravidelně praktikovali meditaci, vykazovali méně nespavosti, únavy, deprese, úzkosti i stresu než skupina, která absolvovala pouze klasickou spánkovou edukaci.
2. Uklidňující aplikace místo obrazovky
Pokud jste zvyklí usínat „s technikou“, můžete televizi nahradit specializovanými aplikacemi zaměřenými na spánek a relaxaci. Nabízejí vedené meditace, zvuky přírody, jemnou hudbu či bílý šum. Tyto zvukové kulisy pomáhají uklidnit mysl a tělo, aniž by vás vystavovaly rušivému světlu obrazovky.
3. Poslech místo sledování: hudba a podcasty
Další volbou je přesunout pozornost od obrazu ke zvuku. Před spaním můžete poslouchat jemnou hudbu nebo klidný podcast. Studie v časopise JMIR Mental Health z března 2020 ukázala, že sluchové podněty – například poslech melodií – nenarušují dobu spánku tak výrazně jako vizuální podněty.
Platí však jedno důležité pravidlo: obsah by měl být uklidňující, nenapínavý a emočně nenáročný. Tedy žádné detektivní podcasty o vraždách, thrillerové příběhy nebo dramatické sci-fi, které vás místo usnutí udrží v napětí dlouho do noci.
4. Kdy je čas vyhledat odbornou pomoc
Pokud máte pocit, že bez zapnuté televize prostě neusnete, může to být signál, že za vašimi potížemi stojí hlubší spánková porucha. V takovém případě Wendy Troxel doporučuje obrátit se na specialistu na spánek.
Podle ní může jít například o nespavost, chronické noční můry či jiný spánkový problém, který vyžaduje cílenou léčbu. Odborník vám pomůže zhodnotit, co přesně vaše potíže způsobuje, a navrhne individuální léčebný plán, který povede k dlouhodobému zlepšení spánku – bez nutnosti usínat u blikající obrazovky.
Verdikt: pohodlný zvyk, který se může tvrdě vymstít
Usínání u televize může působit jako neškodný rituál, který vám pomáhá vypnout po náročném dni. Ve skutečnosti však často znamená méně spánku, horší regeneraci, rozhozené hormony, vyšší zdravotní rizika a napětí v partnerském životě.
Odborníci se shodují: chcete-li si skutečně odpočinout, vyplatí se obrazovku před spaním výrazně omezit, nebo ji z ložnice odstranit úplně. Tělo i mysl se vám za to mohou odměnit klidnějším spánkem, lepší náladou i větší odolností vůči stresu.
