Následujících osm potravin je vhodných jako pozdní svačina – pokud je budete jíst v rozumném množství a nebudete je kombinovat s kalorickými omáčkami, pečivem či slazenými nápoji.
#1 Sýr: ano, ale jen v malých porcích
Sýr je často považován za kalorickou bombu, ale v malém množství může být večer překvapivě dobrým spojencem. Stačí jeden až dva menší kousky, rozhodně ne půl kila. Sýr je bohatý na bílkoviny, které zasytí a pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi, takže se po něm nevrháte na další jídlo.
Na večer je vhodné vybírat sýry s nižším obsahem tuku, například polotučný eidam, cottage nebo čerstvé sýry. V kombinaci s několika kousky zeleniny může jít o jednoduchou svačinu, která utiší hlad, ale nezpůsobí kalorický šok.
#2 Tvaroh: bílkovinová klasika na noc
Tvaroh patří k nejdoporučovanějším potravinám na pozdní večer. Obsahuje velké množství bílkovin a vápníku a tráví se pomaleji než mnohé jiné mléčné výrobky. Právě díky tomu poskytuje tělu postupný přísun živin v průběhu noci a zároveň prodlužuje pocit sytosti.
Při rozumné porci se tvaroh neukládá v podobě tukových polštářků, ale naopak může podpořit regeneraci svalů, zejména pokud cvičíte. Ideální je polotučný nebo nízkotučný tvaroh, který můžete dochutit trochou skořice, hrstí lesního ovoce nebo několika ořechy – ovšem bez přidaného cukru.
#3 Hummus: orientální pomazánka, která zasytí
Hummus, jemná pasta z cizrny, sezamové pasty tahini, citronu a koření, si získává popularitu i v českých kuchyních. Cizrna je luštěnina plná bílkovin, komplexních sacharidů a vlákniny, takže hummus zasytí na delší dobu, aniž by prudce zvedl hladinu cukru v krvi.
Jako večerní svačina funguje skvěle v kombinaci s čerstvou zeleninou – mrkvovými nebo celerovými hranolky, plátky okurky či papriky. Takové spojení dodá tělu živiny, vlákninu i bílkoviny, ale zároveň zůstane relativně nízkokalorické a šetrné k trávení.
#4 Jogurt: lehká večeře před spaním
Podle řady výživových studií je bílý jogurt velmi vhodnou volbou před spaním. Obsahuje dostatek bílkovin, má nízký obsah tuku (pokud zvolíte polotučnou nebo nízkotučnou variantu) a u kvalitních výrobků je cukru minimum. Navíc v něm najdete probiotické kultury, které podporují zdravé trávení a střevní mikroflóru.
Pokud jogurt doplníte hrstí malin nebo borůvek, získáte svěží, lehké jídlo, které uspokojí chuť na sladké, ale nezahlcuje tělo prázdnými kaloriemi. Právě takové kombinace mohou pomoci udržet váhu pod kontrolou, i když večeříte později.
#5 Popcorn: jen bez másla a tuny soli
Popcorn má pověst nezdravé pochoutky, ale rozhodující je způsob přípravy. Ten z kina nebo z mikrovlnné trouby bývá plný másla, soli a umělých přísad. Úplně jinak ale vypadá domácí popcorn připravený na suché pánvi nebo v hrnci bez tuku.
Kukuřičná zrna sama o sobě neobsahují mnoho kalorií a přinášejí i určité množství vlákniny. Pokud popcorn dochutíte bylinkami, špetkou chilli nebo malým množstvím kvalitní soli, získáte lehké občerstvení, které uspokojí chuť na „něco k filmu“ a zároveň nezatíží trávení. Klíčem je nepřehánět to s porcí a nesáhnout po máslových polevách.
#6 Vejce: sytá volba s minimem kalorií
Vejce se často podceňují jako večerní jídlo, přitom jedno středně velké vejce má zhruba 75 kalorií a vysoký obsah kvalitních bílkovin i důležitých vitaminů. Díky tomu zasytí mnohem více než sladká tyčinka nebo pečivo s máslem.
Na noc je vhodné připravit vejce bez přebytečného tuku – natvrdo, na hniličku nebo jako míchaná vejce na nepřilnavé pánvi s minimem oleje. V kombinaci s několika kousky zeleniny získáte jednoduchou, sytou, ale energeticky přijatelnou večeři.
#7 Zelenina: chroupání bez výčitek
Mrkev, řapíkatý celer nebo mísa listových salátů se zeleninou patří k nejbezpečnějším možnostem, po kterých můžete sáhnout pozdě večer. Syrová zelenina má velmi málo kalorií, zároveň je bohatá na vlákninu, vitaminy a minerální látky.
Chroupání mrkve či celeru může instinktivně nahradit sáček chipsů nebo misku arašídů. Vláknina zajišťuje pocit sytosti a pomáhá regulovat trávení. Pokud si k zelenině přidáte malé množství hummusu nebo jogurtového dipu, vytvoříte si chutnou, ale stále relativně lehkou svačinu.
#8 Banány: pomocník ke spánku, ne k přejídání
Banán patří mezi sladší druhy ovoce a má více kalorií než například jablko nebo pomeranč. Přesto může být večer dobrou volbou – v přiměřené porci. Banány jsou bohaté na draslík a hořčík, minerály, které pomáhají uvolňovat svaly a mohou přispět k lepšímu usínání.
Zároveň zasytí a potlačí chuť na sladkosti z balíčku. Pokud si dáte jeden menší banán místo tabulky čokolády, tělo vám rozhodně poděkuje. Důležité je ale nepřidávat k němu další sladké potraviny, jako jsou sirupy nebo cukrem slazené jogurty.
Čemu se večer raději vyhnout
Zajímavé je, že ne každé ovoce je na noc vhodné. Například jablka mohou být problémem. Kvůli vysokému obsahu pektinu a vlákniny se hůře tráví, zejména u citlivějších lidí. Těžší trávení pak může ztížit usínání a narušit kvalitu spánku.
Obecně platí, že se vyplatí omezit večer těžká tučná jídla, smažené pokrmy, sladké pečivo, alkohol a slazené nápoje. Pokud se místo toho zaměříte na bílkoviny, lehkou zeleninu a rozumné porce, nemusí být pozdní večeře strašákem pro vaši postavu.
