O této metodě se psalo už na začátku 80. let v knize Relax and Win: Championship Performance z roku 1981. Publikace se zaměřuje na to, jak podat maximální výkon pod tlakem, a jednou z klíčových kapitol je právě návod na rychlé usnutí. Jde o sérii čtyř jednoduchých kroků, které dohromady nezaberou více než dvě minuty, pokud je provádíte soustředěně a pravidelně.
Autoři techniky tvrdí, že při každodenním tréninku se tělo i mysl naučí reagovat téměř automaticky a spánek přichází mnohem rychleji než dříve. Metoda se navíc nepoužívá jen při nespavosti, ale také v situacích, kdy je třeba se v krátkém čase zklidnit, snížit stres a dostat emoce pod kontrolu.
Podívejme se krok za krokem, jak tento armádní trik na usnutí funguje a jak ho můžete vyzkoušet i vy doma, v hotelu nebo třeba ve vlaku.
Krok č. 1: Dokonalé uvolnění obličeje
Začněte tím, že si lehnete na záda do pohodlné polohy. Hlavu si opřete o polštář tak, aby krční páteř nebyla v nepřirozeném záklonu. Dýchejte pomalu, zhluboka a pravidelně. První a zásadní úkol je uvolnit všechny svaly v obličeji, protože právě zde se během dne hromadí velké množství napětí.
Postupně si všímejte každé části obličeje. Představte si, že vám povoluje pokožka hlavy, čelo se vyhlazuje a mizí veškeré mimické napětí. Uvolněte čelist – nechte ji volně klesnout, aby byla ústa lehce pootevřená. Následně vědomě povolte žvýkací svaly, svaly kolem nosu, očí i obočí. Nezapomeňte ani na jazyk a rty, které by měly být měkké a bez jakéhokoli tlaku.
Právě tato fáze je klíčová – mnoho lidí má obličej napjatý i ve chvíli, kdy si myslí, že odpočívají. Jakmile se naučíte obličejové svaly skutečně povolit, tělo dostává jasný signál, že může přejít do režimu hluboké relaxace.
Krok č. 2: Uvolnění ramen, paží a hrudníku
Ve druhém kroku přichází na řadu horní polovina těla. Zaměřte se na ramena – zkuste je vědomě „stlačit“ co nejníže, jako by se měla propadnout do matrace. Tím uvolníte napětí v trapézových a krčních svalech, které jsou často přetížené sezením u počítače a stresem.
Nadechněte se zhluboka a při pomalém výdechu si představte, jak veškeré napětí z hrudníku mizí a hrudní koš doslova „padá“ do podložky. Nechte se vést pocitem těžkosti. Cílem je, aby horní část těla působila, jako by ji gravitace vtahovala do matrace.
Poté se soustřeďte na ruce. Nejprve uvolněte pravé předloktí, zápěstí, dlaň i jednotlivé prsty. Ruka by měla být natolik uvolněná, že kdyby vám ji někdo zvedl, okamžitě by bezvládně spadla zpět, jako by patřila člověku v hlubokém spánku. Stejný postup zopakujte s levou rukou.
Mnozí lidé v této fázi popisují, že se jim tělem začne šířit příjemný pocit tepla a pohodlí. To je známka toho, že se nervový systém přepíná z režimu „boj nebo útěk“ do klidového stavu.
Krok č. 3: Nohy jako z olova
Jakmile je horní část těla uvolněná, přesuňte pozornost k dolním končetinám. Nejprve se věnujte pravé noze – postupujte od stehna přes lýtko, kotník až po chodidlo a prsty. V každé oblasti si představte, že svaly těžknou a povolují, jako by se rozplývaly.
Stejný proces opakujte s levou nohou. Důležité je, abyste během celé techniky udržovali klidné, pravidelné a hluboké dýchání. Pokud zjistíte, že některou část těla nedokážete uvolnit, můžete si pomoci krátkým napnutím – sval na pár vteřin vědomě zatněte a pak ho pomalu povolte. Kontrast mezi napětím a uvolněním často pomůže k hlubší relaxaci.
V ideálním případě byste po dokončení třetího kroku měli mít pocit, že celé vaše tělo je těžké, bezvládné a příjemně uvolněné, jako byste se propadali do matrace.
Krok č. 4: Vypnutí myšlenek pomocí vizualizace
Poslední část techniky se zaměřuje na to nejtěžší – zastavit proud vtíravých myšlenek. Podle návodu je třeba na zhruba 10 sekund „vypnout“ hlavu a nenechat se vtáhnout do obav, plánování ani přehrávání nepříjemných situací. K tomu slouží jednoduchá vizualizační cvičení.
První možností je představit si, že se jemně kolébáte v kanoi, která se tiše pohupuje na hladině klidného jezera. Kolem vás není nic rušivého, jen dokonale hladká vodní plocha a čistá modrá obloha nad hlavou. Soustřeďte se pouze na tento obraz, na pomalý rytmus kolébání a na pocit bezpečí.
Druhá varianta vizualizace pracuje s obrazem naprostého klidu a tmy. Představte si, že ležíte v obrovské, pohodlné houpací síti uprostřed zcela tmavé místnosti. Nic vás neruší, žádné světlo, žádné zvuky, jen měkké houpání a pocit, že jste zcela odříznuti od okolního světa.
Pokud vám ani jedna z těchto představ nevyhovuje nebo se vám myšlenky stále vracejí, můžete využít jednoduchý „mantrický“ trik. Po dobu zhruba deseti sekund si v duchu opakujte: „Nemysli, nemysli, nemysli.“ Vždy, když se objeví nová myšlenka, vraťte se k této větě, dýchejte pomalu a zhluboka a nechte vědomí postupně zklidnit.
Nejen na nespavost: technika i pro krizové situace
Metoda, kterou využívají vojáci, není určena jen těm, kdo se v noci převalují v posteli. Díky tomu, že kombinuje fyzickou relaxaci a mentální techniky, může pomoci i ve vypjatých chvílích – před náročnou schůzkou, zkouškou, během leteckého letu nebo po silně stresujícím zážitku. Pokud ji budete praktikovat pravidelně, tělo si na ni zvykne a uvolnění nastupuje stále rychleji, ať už jste kdekoli.
Podle doporučení je vhodné dát si několik týdnů na to, aby si organismus na nový rituál zvykl. Mnozí lidé uvádějí, že po určité době dokážou zrelaxovat téměř kdekoli – v hlučném prostředí, v dopravních prostředcích nebo v cizím prostředí, kde se jim dříve usínalo obtížně.
Spánek jako investice, ne jako luxus
V moderním světě se nedostatek spánku často bagatelizuje, ale dlouhodobá nespavost může mít vážné následky – od zhoršené imunity, přes problémy s koncentrací až po zvýšené riziko nehod. Technika americké armády sice není zázračný lék na všechny potíže, ale může být užitečným nástrojem, jak si ke kvalitnímu spánku pomoci bez léků a vedlejších účinků.
Vyzkoušet ji můžete už dnes večer. Stačí si vyhradit pár minut v posteli, odložit telefon, zhasnout světla a projít si čtyři kroky – uvolnění obličeje, ramen a paží, nohou a nakonec vizualizaci nebo opakování věty „Nemysli, nemysli, nemysli.“ Možná zjistíte, že usnout do dvou minut není jen armádní legenda, ale technika, která může změnit i vaše noci.
