Samotná hlíza je tvořena především škrobem, tedy komplexním sacharidem. Ten se během trávení v tenkém střevě přeměňuje na glukózu a funguje jako rychlý zdroj energie pro mozek i svaly. To, co z brambor dělá nutriční katastrofu, není jejich přirozené složení, ale způsob, jakým je připravujeme.
Problém však vzniká zejména tehdy, když se brambory kombinují s tuky, smaží nebo se podávají ve formě hranolků či chipsů. V takové úpravě jsou skutečně kalorické a málo prospěšné. Samotné brambory, zejména vařené nebo pečené bez tuku, jsou však nutričně hodnotné a mají co nabídnout.
Jinými slovy – nebezpečná není brambora, ale olej, sádlo a smažení. Vařené nebo pečené brambory bez přebytečného tuku mají relativně nízkou energetickou hodnotu a při rozumné porci se dají bez problémů zařadit i do redukčního jídelníčku.
Rezistentní škrob: skrytý trumf pro střeva i štíhlejší pas
Co je rezistentní škrob a proč by vás měl zajímat
Jedním z nejzajímavějších objevů posledních let v oblasti výživy je tzv. rezistentní škrob (RS). Jde o zvláštní formu škrobu, kterou naše trávicí enzymy v tenkém střevě nedokážou plně rozložit. Místo aby se přeměnila na glukózu a vstřebala do krve, putuje dále až do tlustého střeva.
Právě tam se z ní stává potrava pro prospěšné střevní bakterie. Ty ji fermentují a při tomto procesu vznikají mastné kyseliny s krátkým řetězcem. Tyto látky mají hned několik pozitivních účinků:
– zlepšují stav střevní sliznice a celkové zdraví trávicího traktu,
– podporují rozmanitost a rovnováhu střevní mikroflóry,
– mohou pomáhat tlumit zánětlivé procesy v organismu,
– přispívají ke snížení celkového energetického příjmu, protože zasytí a nezvyšují tolik hladinu cukru v krvi,
– zlepšují citlivost na inzulin a pomáhají stabilizovat glykémii.
Studené brambory: nečekaný dietní trik
Klíčovou roli hraje to, jak brambory upravíme a co se s nimi děje po uvaření. Když brambory uvaříme nebo upečeme a poté je necháme vychladnout v lednici, část běžného škrobu se přemění právě na rezistentní škrob. Tento proces začíná už po několika hodinách chlazení.
Takto připravené brambory – například jako bramborový salát s rozumným množstvím zálivky – mohou mít nižší glykemický index než čerstvě uvařené, ještě teplé brambory. Tělo na ně reaguje mírnějším vzestupem hladiny cukru v krvi, což je výhodné nejen pro ty, kteří hlídají váhu, ale i pro lidi s rizikem cukrovky 2. typu.
Vitaminová bomba v nenápadné hlíze
Brambory nejsou jen sacharidy
Za představu, že brambory jsou „jen škrob“, může nedostatek informací. Ve skutečnosti jde o komplexní potravinu, která nabízí překvapivě bohaté spektrum živin. V jedné porci najdeme mimo jiné:
– vitamin C – pomáhá posilovat imunitní systém a působí jako silný antioxidant,
– vitamin B6 – je důležitý pro správnou činnost nervové soustavy a podílí se na tvorbě červených krvinek,
– draslík – přispívá ke správné funkci svalů, srdeční činnosti a pomáhá regulovat krevní tlak,
– hořčík, železo a fosfor – minerály nezbytné pro metabolické procesy, tvorbu krve a zdravé kosti.
Zvláštní pozornost si zaslouží také antioxidanty. V barevných odrůdách brambor – zejména červených a fialových – se nacházejí flavonoidy, karotenoidy a fenolové sloučeniny. Tyto látky pomáhají chránit buňky před útokem volných radikálů, mohou zpomalovat proces stárnutí a snižovat riziko některých kardiovaskulárních onemocnění.
Proč by se brambory neměly vyhazovat z jídelníčku
V době, kdy jsou v kurzu nízkosacharidové diety a mnoho lidí se snaží omezit přílohy, se brambory často ocitají neprávem na černé listině. Přitom při rozumné porci a vhodné úpravě mohou být součástí pestrého a zdravého jídelníčku, aniž by automaticky vedly k nárůstu hmotnosti.
Brambory a hubnutí: překvapivě sytá příloha
Index sytosti: proč po bramborách nemáte hned hlad
Výzkumy ukazují, že brambory mají vysoký index sytosti – tedy schopnost zasytit na delší dobu ve srovnání s jinými potravinami se stejným množstvím kalorií. V praxi to znamená, že po porci vařených nebo pečených brambor často nemáte potřebu sahat po dalším jídle tak brzy jako například po bílé rýži nebo pečivu.
Na této vlastnosti se podílí hned několik faktorů: vysoký obsah vody, přítomnost vlákniny a rezistentního škrobu i samotná struktura brambor. Pokud nejsou utopené v oleji nebo másle, mohou pomoci přirozeně snížit denní příjem energie, protože zkrátka nepotřebujete jíst tak často a tolik.
Jak brambory zařadit do jídelníčku při dietě
Pro ty, kteří se snaží zhubnout nebo si udržet stávající váhu, mohou být brambory překvapivým, ale užitečným spojencem. Základní pravidla jsou jednoduchá:
– preferujte vařené brambory ve slupce, pečené brambory bez přebytečného tuku nebo vychlazené brambory,
– vyhněte se smaženým hranolkům a chipsům, kde množství tuku mnohonásobně převyšuje přirozenou energetickou hodnotu brambor,
– kombinujte je se zeleninou a kvalitním zdrojem bílkovin (libové maso, ryby, vejce, luštěniny),
– hlídejte si velikost porce, ale brambory z jídelníčku zbytečně nevyřazujte.
Takto připravené jídlo může být syté, nutričně vyvážené a přitom relativně nízkokalorické – což je přesně to, co většina lidí při hubnutí hledá.
Brambory v každodenní kuchyni: levné, dostupné a podceňované
Známá surovina s nečekaným potenciálem
Brambory mají ještě jednu velkou výhodu: jsou cenově dostupné, snadno skladovatelné a velmi univerzální. Lze je využít v polévkách, salátech, jako přílohu i jako hlavní chod. Při správné úpravě se z nich stává plnohodnotná součást zdravého jídelníčku, nikoli nutné zlo na okraji talíře.
Přestože jsou často vnímány jen jako obyčejná příloha, z výživového hlediska jde o komplexní potravinu s výrazným zdravotním potenciálem. Od podpory střevní mikroflóry přes přísun vitaminů a minerálů až po pomoc při regulaci hmotnosti – to vše může jedna zdánlivě obyčejná hlíza nabídnout.
Závěr: dát bramborám druhou šanci se vyplatí
Současné poznatky jednoznačně naznačují, že démonizování brambor je neopodstatněné a založené na nepochopení. Pokud se připravují vařením, pečením nebo se nechají po uvaření vychladnout a nekombinují se s nadměrným množstvím tuku, mohou být zdravou, výživnou a sytou součástí jídelníčku.
Brambory tedy rozhodně nejsou jen „kalorická příloha“, ale potravina, která si zaslouží místo i v moderním, na zdraví zaměřeném stravování. A pro ty, kteří bojují s váhou, může být možná největším překvapením, že právě správně připravené brambory jim mohou v jejich snažení překvapivě pomoci.
