Podle nutričních specialistů až přibližně 41 % dospělých lidí nepřijímá dostatek vitamínu C pro optimální fungování organismu. Tělo přitom začíná vysílat varovné signály mnohem dříve, než se rozvine skutečně závažný stav, například skorbut.
Za orientační doporučený denní příjem se považuje 75 mg pro ženy a 90 mg pro muže. Vyšší potřebu mají lidé, jejichž organismus je dlouhodobě zatěžován – typicky kuřáci, osoby pravidelně konzumující alkohol, lidé s minimálním příjmem ovoce a zeleniny a také senioři. U těchto skupin se riziko nedostatku vitamínu C výrazně zvyšuje.
Nutriční experti upozorňují zejména na čtyři časté signály, které mohou naznačovat, že vaše zásoby tohoto vitamínu jsou nebezpečně nízké.
Varovné signály: kdy zpozornět
1. Bolestivé, ztuhlé nebo oteklé klouby
Pokud vás dlouhodobě trápí bolest kloubů, jejich ztuhlost nebo otok, nemusí jít vždy jen o věk či přetížení. Nutriční specialisté připomínají, že jedním z možných faktorů může být i nedostatek vitamínu C.
„Nízký příjem vitamínu C může způsobovat bolest a otoky kloubů v důsledku oslabené tvorby kolagenu,“ vysvětluje dietoložka Jessica Brantley-Lopez.
Vitamín C je zásadní pro tvorbu kolagenu, bílkoviny, která zajišťuje pevnost a pružnost chrupavek i dalších pojivových tkání. Pokud ho tělo nemá dostatek, kolagen se tvoří hůře, což se může projevit právě bolestí či větší náchylností kloubů k poškození.
Zároveň jde o silný antioxidant, který pomáhá tlumit zánětlivé procesy v organismu. Při dlouhodobém nedostatku se proto mohou záněty i bolestivost kloubů zhoršovat. U lidí, kteří již trpí kloubními obtížemi, může nízký příjem vitamínu C přispět k výraznějšímu nepohodlí.
2. Modřiny i po slabém nárazu
Dalším častým signálem, který lidé často přehlížejí, je snadné tvoření modřin. Jestliže se vám na těle objevují tmavé skvrny už po drobném nárazu, případně si ani nevybavíte, že jste se někde uhodili, může jít o jeden z prvních příznaků chybějícího vitamínu C.
„Mírný deficit vitamínu C se může projevovat zvýšenou tvorbou modřin nebo pomalejším hojením ran,“ vysvětluje dietoložka Danica Premireli.
Vitamín C se podílí na pevnosti cévních stěn a na obnově tkání. Při jeho nedostatku mohou být kapiláry křehčí a snadněji praskat, což vede právě k častějším modřinám. Zároveň se zpomaluje proces hojení – drobné ranky či odřeniny se mohou zacelovat déle než obvykle.
Pokud na sobě pozorujete kombinaci častých modřin a pomalého hojení ran, je vhodné zamyslet se nad svým jídelníčkem a případně se poradit s lékařem, aby vyloučil i jiné příčiny, například poruchy srážlivosti krve.
3. Podrážděnost, výkyvy nálad a psychická nepohoda
Výkyvy nálad, podrážděnost nebo dlouhodobě špatná psychická pohoda se obvykle přičítají stresu, vyčerpání či osobním problémům. Nutriční odborníci však připomínají, že zásadní roli může hrát i strava – a konkrétně právě vitamín C.
„Nízký příjem vitamínu C může vést k abnormálním hladinám dopaminu a noradrenalinu, což následně ovlivňuje náladu,“ uvádí Brantley-Lopez.
Vitamín C se podílí na tvorbě několika důležitých látek v mozku, včetně serotoninu, často označovaného jako „hormon dobré nálady“. Výzkumy naznačují, že vyšší příjem vitamínu C může souviset s nižším rizikem depresivních stavů a lepší celkovou náladou.
Přetrvávající psychická nepohoda by se nikdy neměla podceňovat. Pokud se u vás dlouhodobě objevuje smutek, úzkost nebo podrážděnost, je vhodné vyhledat odborníka na duševní zdraví. Zároveň ale může dávat smysl zkontrolovat i svůj jídelníček a ujistit se, že tělu nechybí klíčové vitamíny, včetně vitamínu C.
4. Suchá, drsná a hrbolatá pokožka
Kůže je často prvním „plátnem“, na kterém se odráží vnitřní stav organismu. Drsná, nadměrně suchá pokožka posetá drobnými hrbolky může být dalším signálem, že tělo nemá vitamínu C dostatek.
„Pokud je pokožka drsná, suchá nebo pokrytá malými hrbolky, je možné, že hladina vitamínu C je nízká,“ říká Premireli.
Při dlouhodobém nedostatku vitamínu C dochází k hromadění keratinu ve vlasových folikulech, což vede ke stavu známému jako hyperkeratóza – často označovaná jako „keratóza pilaris“ či lidově „slepičí kůže“. Tento problém se typicky objevuje na pažích, stehnech nebo hýždích a pokožka na dotek připomíná brusný papír.
Nedostatek vitamínu C může zhoršovat suchost kůže, zvýrazňovat hrbolky a snižovat celkovou pružnost pokožky, protože narušuje tvorbu kolagenu. Lidé si pak často stěžují, že ani kvalitní kosmetické přípravky jejich stav výrazně nezlepšují – příčina přitom může být skrytá uvnitř, v jídelníčku.
Jak si jednoduše navýšit příjem vitamínu C
Ovoce a zelenina jako nejjednodušší řešení
Dobrou zprávou je, že ve většině případů není potřeba sahat okamžitě po doplňcích stravy. Odborníci se shodují, že nejefektivnějším a nejpřirozenějším způsobem, jak zvýšit příjem vitamínu C, je úprava jídelníčku.
„Zaměřte se na pět porcí denně a bez problémů pokryjete své potřeby,“ doporučuje dietoložka Sheri Go.
Prakticky to znamená zahrnout do každého dne několik porcí čerstvého ovoce a zeleniny. Nejbohatšími zdroji vitamínu C jsou citrusové plody (pomeranče, citrony, grapefruity), bobulové ovoce (jahody, rybíz, maliny), rajčata, papriky a brokolice. Významné množství vitamínu C obsahuje také růžičková kapusta, kiwi či hlávkové zelí.
Odborníci připomínají, že vitamín C je citlivý na teplo a dlouhé vaření, proto je vhodné část zeleniny konzumovat v syrovém stavu nebo ji tepelně upravovat jen krátce (například v páře). Tím se minimalizují ztráty tohoto vitamínu.
Stačí pestrý jídelníček – doplňky nejsou vždy nutné
Výrazný, klinický nedostatek vitamínu C je v rozvinutých zemích sice vzácný, přesto se vyplatí vnímat signály, které nám tělo posílá. Ve většině případů stačí pestrá strava bohatá na ovoce a zeleninu, aby byl denní příjem pokryt bez nutnosti užívat doplňky stravy.
Pokud však patříte do rizikové skupiny – kouříte, pijete často alkohol, držíte velmi jednostranné diety nebo máte zdravotní potíže ovlivňující vstřebávání živin – je vhodné poradit se s lékařem nebo nutričním terapeutem. Ten může doporučit vhodnou úpravu jídelníčku nebo případně krátkodobé užívání doplňků.
Jedno je jisté: ignorovat varovné signály, jako jsou nevysvětlitelné modřiny, bolest kloubů, výkyvy nálad či „slepičí“ kůže, se nemusí vyplatit. V mnoha případech přitom stačí relativně jednoduchý krok – dát svému tělu pravidelnou dávku čerstvého ovoce a zeleniny a dopřát mu vitamín C, který nezbytně potřebuje pro zdravé fungování.
