Výzkumy ukazují, že při dlouhém sezení dochází ke zpomalení metabolismu, omezení spalování tuků a zhoršení schopnosti těla regulovat hladinu cukru v krvi. Zvyšuje se tím riziko cukrovky 2. typu, kardiovaskulárních onemocnění a dalších civilizačních chorob. Některé studie navíc upozorňují, že při sedavém způsobu života může docházet i k nárůstu počtu rakovinných buněk, které tělo denně vytváří.
Za normálních okolností se s nimi zdravý organismus dokáže vypořádat, problém ale nastává ve chvíli, kdy se tato schopnost sníží – například vlivem věku, stresu či dalších nemocí. Odhady hovoří o tom, že dlouhodobě sedavý způsob života může člověku ukrojit až osm let života. Pro představu: je to přibližně tolik času, kolik většina lidí strávila na základní škole.
Od auta k počítači a pak na gauč: typický den, který ničí zdraví
Stačí se podívat na běžný pracovní den. Ráno usednete do auta nebo do hromadné dopravy, cestou do práce sedíte. V kanceláři strávíte v průměru 6 až 8 hodin u stolu, poté se opět posadíte do auta či vlaku. Doma si po náročném dni sednete na gauč a další hodinu či dvě trávíte u televize nebo telefonu. Výsledkem je mnoho hodin strávených téměř bez pohybu.
Právě proto se o sedavém způsobu života začíná mluvit jako o „novém kouření“. Jde o fenomén, který se šíří napříč společností a má znaky epidemie – týká se obrovského množství lidí napříč profesemi i věkovými kategoriemi.
Postupně dochází k tomu, že největší svalové skupiny začínají ochabovat, svaly podléhají atrofii a čím méně se hýbeme, tím náročnější je se znovu rozhýbat. Zpomalený metabolismus pak usnadňuje přibírání na váze a vytváří podmínky pro rozvoj obezity. V kombinaci se stresem, který je pro mnoho pracovišť typický, vzniká doslova „recept na katastrofu“ pro celé tělo.
Jaká onemocnění dlouhé sezení podporuje?
Dlouhodobé sezení není jen otázkou pohodlí, ale především zdravotního rizika. Výrazně stoupá pravděpodobnost vzniku řady závažných chorob, mezi které patří zejména:
• vysoký krevní tlak
• cukrovka 2. typu
• obezita
• zvýšený „zlý“ cholesterol (LDL)
Tyto faktory se navzájem posilují a vytvářejí nebezpečnou kombinaci, která vede k poškození cév, srdce i dalších orgánů. Přitom často nejde o problém, který by se projevil okamžitě – škody se hromadí nenápadně v průběhu let.
Pomůže stání u stolu? Odborníci varují před druhým extrémem
Reakcí na alarmující data o škodlivosti sezení byl v posledních letech boom stojacích pracovních stolů. Mnoho lidí přešlo z klasického kancelářského sezení na celodenní stání v domnění, že jde o ideální řešení. Odborníci však upozorňují, že ani tento extrém není zdravý.
Dlouhé stání může totiž nadměrně zatěžovat oběhový systém. Krev se hůře vrací z dolních končetin, dochází k otokům nohou, pocitu těžkých končetin a u některých lidí i k závratím nebo bolestem zad. U řady profesí, kde je dlouhé stání běžné, jsou tyto problémy dobře známé.
Nadměrná zátěž se přenáší také na kyčle, kolena a kotníky. Tím se zvyšuje riziko rozvoje artrózy a dalších kloubních potíží. Trvalý přechod na celodenní stání proto lékaři nepovažují za ideální strategii. Místo výměny jednoho extrému za druhý doporučují střídat polohy těla a zařazovat pravidelný pohyb.
Co tedy dělat? Klíčem je střídání poloh a častý pohyb
Odborná doporučení se shodují na jednom: nejlepším řešením není ani neustálé sezení, ani celodenní stání, ale pravidelné střídání obou poloh s častými přestávkami na chůzi. Ideální je, pokud se vám podaří každých 30 až 60 minut alespoň na pár minut vstát a projít se – ať už po kanceláři, chodbě nebo venku.
Velmi praktickým pomocníkem může být výškově nastavitelný stůl. Umožňuje během dne měnit pozici těla, část času pracovat vsedě a část vestoje. Důležité je ale nezůstat v jedné poloze příliš dlouho a vědomě zařazovat drobné pohybové aktivity.
Konkrétní tipy, jak zmírnit dopady dlouhého sezení
Existuje řada jednoduchých kroků, které mohou výrazně snížit negativní účinky sedavého způsobu života. Patří mezi ně zejména:
• Stolní jóga – nenápadné cviky, které lze provádět přímo u pracovního stolu. Pomáhají rozhýbat krční páteř, ramena, zápěstí i dolní končetiny a zlepšují cirkulaci krve.
• Pěší schůzky – pokud to charakter práce dovolí, lze část porad či individuálních setkání přesunout do formy chůze, například v okolí kanceláře. Získáte tak pohyb i čerstvý vzduch.
• Pravidelné procházky naplánované v kalendáři – vyplatí se nastavit si do počítače či telefonu připomínky, které vás upozorní, kdy je čas vstát. Krátká, ale častá aktivita má pro zdraví větší přínos než jednorázová dlouhá námaha.
• Cvičení po práci – jakákoli forma pohybu po skončení pracovní doby pomáhá kompenzovat hodiny strávené vsedě. Může jít o posilovnu, běh, plavání nebo skupinové lekce.
• Tanec během přestávek – pro ty, kteří mají rádi hudbu, je tanec skvělým, komplexním pohybem pro celé tělo. Odborníci upozorňují, že jde o produktivnější formu aktivity než obyčejná chůze, protože zapojuje více svalových skupin a zlepšuje koordinaci.
• Kontrola času stráveného vsedě – mnoho lidí si neuvědomuje, kolik hodin denně skutečně sedí. Vyplatí se tento čas alespoň orientačně sledovat a postupně se snažit ho zkracovat.
• Menší láhev nebo sklenice na vodu – jednoduchý trik, který vás přiměje častěji vstát a dojít si doplnit pití. Tím automaticky zařadíte do dne více krátkých procházek.
• Pravidelné návštěvy posilovny – posílení svalů, zejména středu těla, zad a dolních končetin, pomáhá lépe zvládat zátěž spojenou se sezením a snižuje riziko bolestí zad či kloubů.
Prospěch pro vás, vaše okolí i zaměstnavatele
Čím více se během dne hýbete, tím lépe pro vaše zdraví. Nejde však jen o individuální prospěch. Aktivnější životní styl se pozitivně odráží i na lidech ve vašem okolí – rodině, přátelích i kolezích. Více energie, lepší nálada a menší nemocnost mají dopad na kvalitu vztahů i každodenní fungování.
Výhodu z toho má také zaměstnavatel. Lidé, kteří nejsou neustále unavení, netrpí chronickými bolestmi a mají lepší fyzickou kondici, bývají produktivnější, soustředěnější a kreativnější. Prostředí, v němž se podporuje pohyb, flexibilní pracovní pozice a prevence zdravotních problémů, se tak může stát místem, kde se lépe pracuje a snáze dosahuje úspěchu.
Dlouhé sezení je tedy mnohem víc než jen zlozvyk – je to systémový problém moderní doby. Změna však začíná u jednotlivce. Každé vstání od stolu, každý krok navíc a každá krátká přestávka v pohybu je investicí do delšího a kvalitnějšího života.
