Přestože se často říká, že „někdo prostě potřebuje méně spánku“, odborníci upozorňují, že požadovaná délka spánku se výrazně mění s věkem a že dlouhodobé podspání se dříve či později projeví zdravotními problémy. Malé děti obvykle potřebují spát podstatně více než dospělí, ale i mezi dospělými existují rozdíly – a pohybovat se trvale pod doporučenou hranicí je podle vědců hazard.
Co se děje v těle, když spíte málo: nejde jen o únavu
Nedostatek spánku se neprojeví pouze tím, že se ráno cítíte unavení a bez energie. Fyzická únava je jen špičkou ledovce. Lidé, kteří spí krátce a nekvalitně, často pozorují, že ztrácejí chuť k jídlu nebo naopak sahají po kalorických jídlech, hůře se soustředí a mají problém udržet pozornost i při běžných činnostech.
Krátký spánek se promítá také do schopnosti racionálně uvažovat a rozhodovat se. Zhoršuje se paměť, zpomaluje se reakční doba a roste náchylnost k chybám – ať už jde o pracovní výkon, řízení auta nebo běžné domácí situace. Dlouhodobé nevyspání může vést k celé řadě komplikací, které si mnoho lidí ani nespojí právě se spánkem.
Varování expertů: srdce, cukrovka i obezita
Odborníci zdůrazňují, že problémy se spánkem nebo jeho chronický nedostatek nejsou banalitou, ale spouštěčem vážných onemocnění. Pokud člověk pravidelně spí méně než 5 hodin denně, výrazně tím podle studií ohrožuje své srdce – zvyšuje se riziko vysokého krevního tlaku, poruch srdečního rytmu i infarktu.
Riziková je však i situace, kdy se délka spánku trvale pohybuje pod hranicí 7 hodin denně. V takovém případě se zvyšuje pravděpodobnost rozvoje cukrovky 2. typu, přibírání na váze a obezity. Organismus, který se nestíhá během noci zregenerovat, hůře hospodaří s inzulinem, má rozhozené hormony hladu a sytosti a postupně se dostává do začarovaného kruhu zdravotních potíží.
Kolik hodin spánku skutečně potřebujete: věk rozhoduje
Na otázku, jak dlouho bychom měli spát, se pokusil odpovědět rozsáhlý výzkum vedený Charlesem Czeiserem, profesorem z Harvardské univerzity. Mezi lety 2004 a 2014 byly uskutečněny desítky studií, které sledovaly, jak různá délka spánku ovlivňuje zdraví lidí v odlišných věkových skupinách.
Na základě těchto dat vznikla přehledná tabulka, která pro jednotlivé věkové kategorie uvádí doporučené intervaly délky spánku. Nejde o jeden přesný počet hodin, ale o rozmezí, v němž se většina zdravých lidí cítí dlouhodobě nejlépe a minimalizuje riziko zdravotních komplikací.
Doporučená doba spánku podle věku
VĚK – DOPORUČENÁ DOBA SPÁNKU
0 až 3 měsíce: 14 až 17 hodin
4 až 11 měsíců: 12 až 15 hodin
1 až 2 roky: 11 až 14 hodin
3 až 5 let: 10 až 13 hodin
6 až 13 let: 9 až 11 hodin
14 až 17 let: 8 až 10 hodin
18 až 25 let: 7 až 9 hodin
26 až 64 let: 7 až 9 hodin
65 a více let: 7 až 8 hodin
Tabulka jasně ukazuje, že nejdelší spánek potřebují nejmenší děti, jejichž organismus se vyvíjí doslova z hodiny na hodinu. S rostoucím věkem se doporučený počet hodin postupně snižuje, ale ani u seniorů neklesá pod 7 hodin denně. To vyvrací rozšířený mýtus, že „starší lidé prostě nepotřebují spát“ – jejich potřeba spánku je stále vysoká, jen se často mění rytmus a kvalita nočního odpočinku.
Odborníci zdůrazňují, že čísla v tabulce je třeba chápat jako rozmezí, nikoli striktní povinnost. Každý člověk je individuální, má jiné pracovní zatížení, zdravotní stav i životní styl. Smyslem je najít v doporučeném intervalu takovou délku spánku, při níž se dlouhodobě cítíte odpočatí, soustředění a bez výraznějších zdravotních potíží.
Spánková krize dnešní doby: stres a technologie v hlavní roli
Proč je ale dodržení těchto doporučení v praxi tak obtížné? Odborníci upozorňují především na dvě hlavní příčiny problémů se spánkem: chronický stres a masivní používání moderních technologií, zejména ve večerních hodinách.
1. Stres: hormon kortizol narušuje usínání
Stres se stal běžnou součástí života – pracovní tlak, finanční nejistota, rodinné starosti i neustálý příval informací z médií udržují organismus v pohotovosti. Tělo v takových situacích vyplavuje hormon kortizol, často označovaný jako „stresový hormon“. Jeho zvýšená hladina je užitečná v krátkodobých zátěžových situacích, ale při dlouhodobém působení má ničivý dopad na zdraví.
Dlouhodobě zvýšené hladiny kortizolu mohou negativně ovlivňovat prakticky celý organismus – od imunitního systému přes metabolismus až po psychiku. Jedním z nejčastějších důsledků je porucha usínání a udržení spánku během noci. Člověk se večer nedokáže „vypnout“, převaluje se, v hlavě mu běží pracovní povinnosti a starosti, spánek je mělký a neosvěžující.
2. Technologie: umělé světlo blokuje hormon spánku
Dalším silným nepřítelem kvalitního spánku jsou moderní technologie. Aby tělo dokázalo přejít do hlubokého spánku, potřebuje vyplavovat hormon melatonin, který je často označován jako „hormon spánku“. Mozek ho však dokáže produkovat pouze tehdy, když je okolní prostředí dostatečně tmavé.
Dnešní životní styl je však založen na nadměrném využívání umělého světla – nejen klasického osvětlení, ale především obrazovek televizí, počítačů, tabletů a chytrých telefonů. Právě jejich světlo, zejména modrá složka, působí na mozek tak, že blokuje tvorbu melatoninu. Tělo pak nedostane jasný signál, že je noc a čas spát.
Výsledkem je posouvání doby usnutí, neschopnost „zabrat“ do hlubokého spánku a časté probouzení během noci. To vše vede k tomu, že se ráno probouzíme neodpočatí, i když jsme v posteli strávili zdánlivě dost času. Dlouhodobé vystavení světlu z obrazovek před spaním tak může končit nespavostí a chronickým spánkovým deficitem.
Jak se přiblížit ideální délce spánku
Odborníci doporučují, aby si lidé vědomě zkontrolovali, kolik hodin spánku si denně dopřávají, a porovnali to s doporučeným rozmezím pro svou věkovou skupinu. Pokud se dlouhodobě nacházíte pod spodní hranicí, je na místě začít spánek brát jako prioritu, nikoli jako zbytkový čas po práci a zábavě.
Prvním krokem může být omezení stresu v pozdních večerních hodinách, zavedení pravidelného režimu usínání a vstávání a především radikální omezení obrazovek alespoň hodinu před spaním. Postupným zaváděním těchto změn se lze přiblížit optimální délce spánku a tím i lepšímu zdraví, výkonnosti a celkové kvalitě života.
