Ukázalo se, že zásadní roli hraje složení jídelníčku mezi zhruba 40. a 60. rokem života. Lidé, kteří dávali přednost zelenině, ovoci, celozrnným produktům a zdravým tukům a zároveň omezovali vysoce průmyslově zpracované potraviny, měli podstatně vyšší šanci dožít se sedmdesátky bez vážných chronických onemocnění.
Účastníci byli sledováni 30 let – od roku 1986 do roku 2016. Po dovršení 70 let se hodnotila jejich fyzická kondice, mentální schopnosti, přítomnost deprese a výskyt chorob jako rakovina, cukrovka, mozková příhoda, roztroušená skleróza či Parkinsonova choroba.
Výsledky jsou neúprosné: jen asi 10 % sledovaných osob splnilo přísná kritéria tzv. zdravého stárnutí. Většina lidí tak do vyššího věku vstupuje s jednou či více chronickými diagnózami, omezenou fyzickou výkonností nebo zhoršenými kognitivními funkcemi.
Index alternativního zdravého stravování: klíč k delšímu a zdravějšímu životu
Výzkumný tým se zaměřil na to, jak si vedou lidé, kteří dodržují doporučení tzv. Indexu alternativního zdravého stravování (Alternative Healthy Eating Index). Tento soubor pravidel hodnotí, jak moc se jídelníček člověka přibližuje optimu z hlediska prevence civilizačních chorob.
Ukázalo se, že osoby, které se tomuto modelu stravování blížily nejvíce, měly až o 86 % vyšší pravděpodobnost, že se dožijí sedmdesáti let v relativně dobrém zdraví – tedy bez rakoviny, cukrovky, těžkých kardiovaskulárních chorob či výrazného úbytku duševních schopností.
Jak vypadá jídelníček podle tohoto indexu
Index alternativního zdravého stravování klade důraz na každodenní příjem rostlinných potravin a omezení těch, které jsou spojeny se zvýšeným rizikem nemocí. Základní doporučení jsou následující:
Tento index doporučuje:
- denně alespoň 5 porcí zeleniny a 4 porce ovoce,
- vyloučení červeného masa, slazených nápojů a ovocných šťáv,
- omezení ryb a mléčných výrobků.
Strava postavená na těchto principech podle vědců významně snižuje pravděpodobnost, že se ve vyšším věku objeví závažná onemocnění, a zároveň podporuje lepší fyzickou i psychickou kondici.
Nemusíte být striktní vegetariáni: stačí posunout poměr na talíři
Odborníci z Harvardské univerzity, kteří se na výzkumu podíleli, zdůrazňují, že není nezbytné zcela vyloučit živočišné produkty. Zdravotní benefity se objevují už ve chvíli, kdy se většina jídelníčku opírá o rostlinné zdroje a živočišné produkty hrají spíše doplňkovou roli.
Mírné množství ryb či fermentovaných mléčných výrobků může být prospěšné – důležité je, aby základ stravy tvořily rostlinné potraviny.
Analýza dat ukázala, že nejlepší výsledky měli lidé, jejichž strava se soustředila na kvalitní, co nejméně průmyslově zpracované potraviny.
Nejlepší výsledky měli účastníci, jejichž jídelníček zahrnoval čerstvou zeleninu, bobulové ovoce, luštěniny, ořechy, olivový olej, celozrnné produkty a nenasycené tuky.
Naopak, jídelníček postavený na průmyslově zpracovaných produktech, červeném mase a vysokém příjmu cukru byl spojen s vyšším rizikem chronických onemocnění a rychlejším úbytkem kognitivních funkcí, tedy paměti, pozornosti a schopnosti soustředění.
Osm populárních diet, jeden společný jmenovatel
Studie nehodnotila pouze jeden konkrétní stravovací směr. Vědci porovnali osm známých typů jídelníčků, mezi nimiž byly i dnes velmi populární modely.
Středomořská, DASH i MIND: různé názvy, podobná pravidla
Do analýzy byly zařazeny mimo jiné tyto tři často doporučované diety:
- středomořská dieta,
- dieta DASH (původně vyvinutá pro léčbu a prevenci vysokého krevního tlaku),
- dieta MIND (kombinuje prvky středomořské a DASH diety se zvláštním důrazem na ochranu mozku a prevenci demence).
Přestože se jednotlivé směry v detailech liší, vědci upozorňují, že všechny úspěšné diety mají společný základ: dávají přednost přirozeným, minimálně zpracovaným rostlinným potravinám, jako jsou zelenina, ovoce, celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy a kvalitní rostlinné oleje.
Právě tento společný jmenovatel se podle autorů studie jeví jako klíč k delšímu životu bez vážných nemocí. Není tedy tak důležité, jak svůj jídelníček pojmenujete, ale zda splňuje tato základní kritéria.
Co z toho plyne pro náš každodenní talíř
Výsledky třicetiletého výzkumu vysílají jasný signál: o podobě svého stáří rozhodujeme už ve středním věku. Změna jídelníčku nemusí být radikální ani okamžitá, ale dlouhodobé posunování se směrem k rostlinné, málo zpracované stravě může zásadně ovlivnit, jak budou vypadat naše sedmdesáté narozeniny.
Místo červeného masa a uzenin dát přednost luštěninám a rybám, místo sladkých nápojů a průmyslových džusů pít vodu a neslazený čaj, nahradit bílé pečivo celozrnným a každý den si dopřát několik porcí zeleniny a ovoce – právě takové kroky podle vědců zvyšují šanci na delší a kvalitnější život.
Studie tak přináší jasný vzkaz: nejde jen o to, kolik let prožijeme, ale v jakém zdravotním stavu je prožijeme. A to, co si dnes dáváme na talíř, může rozhodnout, zda budeme ve stáří aktivní a soběstační, nebo odkázaní na léky a pomoc druhých.
