Kobalamin se podílí na tzv. hematopoetických procesech – tedy na tvorbě krvinek – a zároveň zajišťuje správnou funkci nervového systému. Když jeho hladina klesne, nejde jen o únavu či slabost. Dlouhodobý nedostatek může vést k nevratnému poškození nervů a zvýšenému riziku závažných chorob, které si většina lidí spojuje spíše s genetikou nebo stářím než s jídelníčkem.
Hypokobalaminémie: nenápadný nedostatek s dramatickými následky
Stav, kdy tělo nemá dostatek vitamínu B12, se označuje jako hypokobalaminémie. Zpočátku může působit nenápadně – člověk je jen unavenější, hůře se soustředí, má pocit, že „nestíhá“ a že je prostě přetížený. Právě v této fázi většina lidí problém podcení a připisuje ho stresu nebo vysokému pracovnímu nasazení.
Jakmile deficit pokračuje, přidávají se typické neurologické projevy:
• mravenčení a brnění v prstech rukou či nohou,
• pocity zmatenosti,
• poruchy paměti a soustředění,
• potíže s udržením rovnováhy,
• výkyvy nálad, podrážděnost až deprese.
Právě tyto příznaky často vedou pacienty spíše do ordinací neurologů či psychiatrů než k nutričním specialistům. Přitom správná hladina vitamínu B12 v těle může podle výzkumů snižovat riziko Alzheimerovy a Parkinsonovy choroby, deprese i několika typů rakoviny – zejména rakoviny tlustého střeva, slinivky břišní, žlučníku, ale také rakoviny prsu a dělohy.
Problém se vstřebáváním: proč nestačí jen „jíst maso“
Mnozí lidé se uklidňují tím, že jedí maso, a tak se jich nedostatek B12 údajně netýká. Realita je složitější. Vstřebávání kobalaminu je komplikovaný vícestupňový proces, který začíná už v ústech a končí až v tenkém střevě.
V ústní dutině se při žvýkání uvolňují sliny obsahující specifické bílkoviny, které se na vitamín B12 navážou a chrání ho před kyselým prostředím žaludku. V žaludku pak parietální buňky produkují látky nezbytné pro další uvolnění a navázání kobalaminu. V dvanáctníku nastupují pankreatické šťávy, které vitamín B12 uvolní tak, aby se mohl vstřebat ve střevech. Jakákoliv porucha v tomto řetězci – od nedostatku slin až po onemocnění žaludku či střev – může vést k tomu, že tělo nedokáže vitamín využít, i když ho ve stravě formálně přijímá dost.
Nedostatek B12: nejen problém veganů
Ve veřejné debatě se často zdůrazňuje, že ohroženi jsou především lidé, kteří nejedí živočišné produkty. To je sice pravda, ale jen část příběhu. Deficit kobalaminu se velmi často objevuje i u lidí, kteří maso jedí pravidelně, ale jejich organismus ho nedokáže správně vstřebat.
Hodně se mluví o tom, že lidem, kteří nekonzumují živočišnou stravu, hrozí nedostatek tohoto vitamínu. To však není všechno, nedostatek vitamínu B12 může souviset s onemocněními trávicího systému, jako je celiakie, potravinové alergie či zánětlivá onemocnění střev nebo žaludku.
Na nedostatek B12 tak mohou trpět lidé s celiakií, chronickými záněty střev, gastritidou či potravinovými alergiemi, které poškozují sliznici trávicího traktu. Tělo pak nedokáže vitamín efektivně vstřebat, ačkoliv je ve stravě přítomen.
Když chybí sliny: skryté riziko pro diabetiky i pacienty na lécích
Zvláštní kapitolou jsou lidé trpící xerostomií – poruchou tvorby slin. Sucho v ústech není jen nepříjemnost, ale i překážka v prvním kroku vstřebávání vitamínu B12. Tento problém se často objevuje u diabetiků a u pacientů, kteří dlouhodobě užívají léky vyvolávající suchost sliznic, například antihypertenziva, psychofarmaka nebo opioidy.
Pokud se suchost v ústech kombinuje s nevhodnou stravou, může se nedostatek kobalaminu rychle prohlubovat, aniž by si toho pacienti byli vědomi. Únava a psychické potíže se pak mylně připisují samotné cukrovce nebo vedlejším účinkům léků.
Senioři: až pětina populace v ohrožení
Velmi rizikovou skupinou jsou senioři nad 65 let, u nichž se odhaduje výskyt nedostatku vitamínu B12 až u 20 procent populace. S věkem klesá produkce žaludeční kyseliny i vnitřního faktoru nezbytného pro vstřebávání kobalaminu, přidávají se chronická onemocnění a užívání více druhů léků najednou.
Výsledkem je, že starší lidé často trpí zhoršováním paměti, nejistou chůzí, pády či změnami nálad, které se automaticky přičítají „stáří“. Přitom v mnoha případech by včasné odhalení a doplnění vitamínu B12 mohlo výrazně zlepšit kvalitu života a zpomalit zhoršování kognitivních funkcí.
Tři potraviny, které by neměly z jídelníčku zmizet
Kobalamin se přirozeně vyskytuje pouze v potravinách živočišného původu. Přestože se často mluví o mase obecně, existují tři skupiny potravin, které vynikají mimořádně vysokým obsahem vitamínu B12 a mohou tak sloužit jako „pojistka“ proti jeho nedostatku.
1. Vnitřnosti: nejpodceňovanější superpotravina
Jedním z nejlepších zdrojů kobalaminu jsou vnitřnosti z orgánů zvířat.
Vnitřnosti – často označované jako „pátá čtvrť“ – patří k nutričně nejbohatším částem zvířete. Hovězí játra obsahují téměř 71 mikrogramů vitamínu B12 ve zhruba 85 gramech masa, což je mnohonásobně více než běžná porce svaloviny. Podobně cenné jsou i ledviny a další orgány, které však mnoho lidí z jídelníčku zcela vyřadilo.
Přitom právě pravidelné, byť ne příliš časté zařazení jater či jiných vnitřností může zásadně přispět k doplnění zásob B12. Tělo si kobalamin ukládá, a proto není nutné tyto potraviny jíst denně – stačí je mít na talíři v rozumných intervalech.
2. Vejce: malý balíček živin pro nervový systém
Dalším velmi cenným zdrojem jsou vejce, která poskytují nejen vitamín B12, ale i další vitamíny skupiny B důležité pro správnou funkci nervů. Dvě větší vejce dodají více než jeden mikrogram kobalaminu, a navíc obsahují cholin a další látky podporující činnost mozku.
Vejce se díky své univerzálnosti dají snadno zařadit do snídaní, obědů i večeří – od omelet přes vajíčka natvrdo až po přidání do salátů. Pro lidi, kteří odmítají vnitřnosti nebo mořské plody, představují praktický a dostupný způsob, jak si navýšit příjem vitamínu B12.
3. Mořské plody: rekordmani v obsahu B12
Absolutní špičku mezi přirozenými zdroji kobalaminu drží mušle a další mořské plody. Sto gramů mušlí může obsahovat téměř 100 mikrogramů vitamínu B12 – tedy více než 4 000 procent doporučeného denního příjmu. Takto vysoké množství umožňuje rychle doplnit zásoby, zvláště pokud je deficit výrazný.
Pro ty, kteří mořské plody nemají v oblibě, je alternativou tuňák – zhruba 100 gramů tohoto rybího masa nabízí téměř 10 mikrogramů vitamínu B12. I to je několikanásobek běžné denní potřeby.
Další zdroje: červené maso, mléko a obohacené potraviny
Kromě vnitřností, vajec a mořských plodů se kobalamin nachází ve všech typech červeného masa, stejně jako v mléčných výrobcích – mléku, jogurtech a sýrech. Tyto potraviny mohou tvořit základní pilíř příjmu B12 u lidí, kteří odmítají vnitřnosti nebo mají omezený přístup k rybám a mořským plodům.
Stále častěji se na trhu objevují také potraviny obohacené o vitamín B12 – například některé rostlinné nápoje, cereálie či náhražky masa. Právě tyto produkty se doporučují zejména veganům a vegetariánům, kteří zcela vylučují živočišné zdroje. Pro ně bývá suplementace či konzumace fortifikovaných potravin prakticky nezbytná.
Bez ohledu na typ stravy platí, že dlouhodobá únava, poruchy paměti, brnění končetin nebo zhoršující se nálada by měly být varovným signálem. Jednoduché laboratorní vyšetření hladiny vitamínu B12 může odhalit problém, který se dá často relativně snadno řešit – úpravou jídelníčku nebo cíleným doplněním.
