Právě u olivového oleje přitom dlouho panoval rozporuplný názor – jedni ho vychvalovali jako ideální tuk pro středomořský způsob vaření, druzí varovali, že na pánev rozhodně nepatří. Podle dietoložky a biochemičky Iwony Prażmo z portálu Medonet však mají navrch první jmenovaní. Odbornice upozorňuje, že olivový olej obsahuje zhruba 60 % mononenasycené kyseliny olejové, která je chemicky stabilnější než polynenasycené mastné kyseliny běžné v jiných olejích.
Právě tato stabilita hraje klíčovou roli při smažení. Tuk, který se při vysokých teplotách rychle rozkládá, může tvořit zdraví škodlivé látky a měnit vůni i chuť jídla. Mononenasycené mastné kyseliny jsou vůči teplu odolnější, a proto olivový olej snáší tepelnou zátěž relativně dobře.
Vysoký bod zakouření: proč je důležitý
Jedním z nejdůležitějších parametrů při volbě tuku na smažení je tzv. bod zakouření – teplota, při níž se olej začne viditelně přepalovat, kouřit a dochází k rozkladu jeho složek. Podle odborných údajů má olivový olej bod zakouření v rozmezí přibližně 207 až 242 °C, přičemž konkrétní hodnota závisí na kvalitě a způsobu zpracování.
To znamená, že při běžném domácím smažení, kdy se teplota oleje obvykle pohybuje kolem 160–190 °C, zůstává olivový olej v bezpečné zóně. Proto je považován za jeden z nejbezpečnějších tuků pro tuto tepelnou úpravu, a to zejména v případě kvalitního extra panenského olivového oleje.
Odborníci však zároveň připomínají, že ani sebelepší olej nedokáže „vyprat“ zdravotní rizika, která přináší samotné smažení. Přepalovaný tuk, dlouhodobé vystavení vysokým teplotám a opakované používání stejného oleje mohou výrazně snižovat celkový přínos jinak kvalitního produktu.
Smažení ano, ale s rozumem: co říkají experti
Dietoložka Iwona Prażmo zdůrazňuje, že ačkoli je olivový olej z hlediska složení i bodu zakouření příznivou volbou, smažení by nemělo patřit mezi každodenní způsoby přípravy jídel. Při vysokých teplotách se totiž tvoří tzv. konečné produkty glykace (AGE – advanced glycation end products), sloučeniny, které jsou spojovány s negativním vlivem na zdraví, včetně urychlování stárnutí buněk a zvyšování rizika civilizačních onemocnění.
Nejde však jen o to, na čem smažíte, ale také jakým způsobem. Prudké opékání potravin „do křupava“, kdy se povrch jídla výrazně zbarví až připálí, vede k vyšší tvorbě problematických látek. Naopak krátké a šetrné opečení před dušením či pečením je z hlediska zdraví přijatelnější. Jinými slovy – řízek v rozpálené lázni oleje není totéž co rychlé orestování zeleniny předtím, než ji podlijete vodou či vývarem.
Odborná doporučení se shodují: pokud už smažit, pak spíše výjimečně, při kontrolované teplotě a rozhodně nepoužívat opakovaně jeden a tentýž olej, který se postupně rozkládá a zhoršuje své vlastnosti.
Nutriční profil olivového oleje: proč patří mezi favority
Kalorie nejsou všechno
Na etiketě olivového oleje může laiky vyděsit číslo: ve 100 gramech oleje je přibližně 884 kcal. Tento údaj je však potřeba číst v kontextu. V běžné domácí kuchyni se při přípravě jednoho jídla používá zpravidla jedna až dvě lžíce oleje, což představuje podstatně nižší kalorický příspěvek, než by se z čísel na obalu mohlo zdát.
Rozhodující je také kvalita kalorií. Olivový olej je tvořen převážně nenasycenými mastnými kyselinami, které jsou v porovnání s nasycenými tuky (typickými například pro živočišné sádlo či některé tropické tuky) považovány za příznivější pro kardiovaskulární systém.
Ochrana srdce, cév i mozku
Právě vysoký podíl nenasycených mastných kyselin stojí za tím, že je olivový olej spojován s nižším rizikem aterosklerózy a vysokého krevního tlaku. Pravidelná, ale rozumná konzumace kvalitního olivového oleje v rámci vyvážené stravy může přispívat ke zlepšení lipidového profilu – tedy poměru „hodného“ a „zlého“ cholesterolu v krvi.
Nenasycené mastné kyseliny navíc hrají důležitou roli i v nervovém systému a fungování mozku. Jsou součástí buněčných membrán a podílejí se na správném přenosu nervových vzruchů. I proto je olivový olej často doporučován jako součást jídelníčku zaměřeného na prevenci civilizačních onemocnění.
Vitaminy a antioxidanty: bonus pro pokožku i imunitu
Olivový olej není jen zdrojem tuků, ale také vitaminů a ochranných látek. Obsahuje vitamin A a vybrané vitaminy skupiny B, které podporují zdraví pokožky, vlasů a nehtů a podílejí se na správném fungování metabolismu.
Důležitou roli sehrávají i antioxidanty, které pomáhají chránit buňky před působením volných radikálů. Tyto reaktivní částice vznikají přirozeně v organismu, ale jejich nadbytek může přispívat k poškození buněk a tkání. Antioxidační složky olivového oleje tak představují další argument, proč po něm sahat častěji – ideálně však v kombinaci se šetrnou úpravou, například za studena.
Kdy po olivovém oleji sáhnout a kdy zvolit jinou cestu
Souhrn doporučení je poměrně jasný: na olivovém oleji smažit můžete, pokud dodržíte základní pravidla – nepřepalovat, neohřívat jej opakovaně a nesmažit na něm každý den. Pro studenou kuchyni, jako jsou saláty, dresinky či dochucení hotových pokrmů, zůstává extra panenský olivový olej jednou z nejlepších možných voleb.
V případech, kdy plánujete dlouhé smažení při velmi vysokých teplotách nebo opakované používání oleje (například ve fritéze), je vhodné zvážit i jiné tuky s ještě vyšší tepelnou stabilitou a zároveň omezit frekvenci takto připravovaných jídel. Zdravý životní styl totiž nestojí jen na typu použitého oleje, ale i na celkové skladbě jídelníčku a způsobu vaření.
Závěrečné upozornění pro čtenáře
Upozornění:
Obsah článku má informační a vzdělávací charakter. Nenahrazuje konzultaci s lékařem. V případě zdravotních potíží se vždy poraďte s odborníkem.
