Když je kloub dlouhodobě přetěžovaný, nebo naopak „zarezlý“ z nehybnosti, může se postupně zhoršovat jeho funkce. Výsledkem bývá ztuhlost, bolest nebo omezení pohybu. Dobrá zpráva je, že v mnoha případech lze riziko zhoršování snížit úpravou návyků.
5 věcí, které kloubům nejvíc pomáhají (a lidé je často nedělají)
1) Přestaňte sedět v kuse: klouby nesnášejí celodenní nehybnost
Kloubům neprospívá ani celodenní sezení, ani přetěžování. Pokud máte sedavou práci, vyplatí se každou hodinu vstát a dopřát si alespoň pár minut pauzu. Pomůže krátké protažení a jednoduché pohyby, které rozhýbou kyčle, kolena, kotníky, ramena i páteř.
Právě dlouhé sezení bez přestávky často vede k tomu, že se tělo hýbe „zkráceně“, svaly ochabují a klouby pak dostávají nevýhodnou zátěž, když chcete náhle sportovat nebo jen rychle vyběhnout schody.
2) Každé kilo navíc zatěžuje hlavně kolena. Hubnutí může riziko výrazně snížit
U kloubů platí jednoduchá rovnice: čím vyšší hmotnost, tím vyšší mechanická zátěž – a nejvíc to odnášejí kolena. Už pár kilogramů navíc může znamenat citelný rozdíl při chůzi, vstávání i sportu.
Hubnutí může zlepšit zdraví kloubů a snížit riziko osteoartrózy až o 50 %. Nejde přitom o rychlé diety, ale o dlouhodobou změnu režimu: rozumný jídelníček, pravidelný pohyb a postupné snižování hmotnosti tak, aby bylo udržitelné.
3) Pozor na tuky: některé mohou zhoršovat zánětlivé procesy
Nadměrné množství tělesného tuku podporuje rozvoj artritidy a může zvyšovat bolest kloubů. V jídelníčku se vyplatí snížit podíl nasycených tuků živočišného původu a omezit konzumaci rostlinných olejů s vyšším obsahem nasycených mastných kyselin – zejména palmového a kokosového oleje.
Naopak pestrá strava s nenasycenými mastnými kyselinami, přiměřeným množstvím libového masa, alespoň čtyřmi porcemi zeleniny a dvěma porcemi ovoce denně, doplněná pravidelnou týdenní konzumací ryb, může zmírnit zánětlivé procesy tím, že podporuje přirozené vylučování zánětlivých látek z těla.
4) Vápník a vitamíny D a K: základ pro kosti i svaly
Pro zdraví kloubů je důležitý dostatečný příjem vápníku. Artróza také zvyšuje riziko osteoporózy, proto se doporučuje zařadit do jídelníčku půl litru mléka nebo ekvivalentní mléčný výrobek s odpovídajícím obsahem vápníku.
Vápník najdete i v dalších potravinách – například mák, brokolice nebo kapusta patří mezi zdroje, které podporují pevnost kostí. Vápník zároveň přispívá k normální činnosti svalů, což je pro stabilitu kloubů klíčové. Důležitou roli mohou hrát i vitamíny D a K (fylochinon).
5) Sport ano – ale chytře. Při nadváze si dejte pozor na přetěžování
Fyzická aktivita snižuje úbytek kostní hmoty i riziko onemocnění z opotřebení, zvyšuje svalovou sílu a pohyblivost kloubů a zlepšuje rovnováhu. Kondici a zdravé fungování kloubů podporuje pravidelný, věku přiměřený pohyb s vhodně nastavenou zátěží.
Pokud máte nadváhu, měli byste se vyvarovat nadměrného zatěžování kloubů, proto je vhodné zvolit šetrnější aktivity, jako je plavání nebo jízda na kole. Pokud už víte o potížích s kostmi nebo klouby, je rozumné probrat začátek cvičebního programu s praktickým lékařem – některé problémy se mohou při nevhodné zátěži zhoršit.
Kolagen: proč se o něm u kloubů mluví tak často
Kolagen je přirozenou součástí svalů, kloubů, šlach, chrupavek, vazů i kostí. Téměř 70 % kloubní chrupavky tvoří kolagenová vlákna. Kolagen hraje důležitou roli při obnově kloubní chrupavky a kloubního pouzdra.
Jeho význam souvisí i se strukturou: elastická vlákna tvoří síť a poskytují prostor pro látky vážící vodu, jako jsou chondroitin a glukosamin. Právě hydratace a „pružnost“ struktur v okolí kloubu jsou pro pohodlný pohyb zásadní.
Co si z toho odnést: klouby ničí extrémy
Největší problém bývá dlouhodobý extrém: buď celé dny bez pohybu, nebo nárazové přetěžování. Pokud chcete kloubům ulevit, zaměřte se na pravidelné přestávky při sezení, postupné snížení hmotnosti, jídelníček s protizánětlivým zaměřením, dostatek vápníku a vitamínů D a K a hlavně na pohyb, který dává smysl vašemu tělu.
