Pokojový tep totiž odráží, jak tvrdě musí srdce pracovat, aby udrželo tělo v chodu v běžném, nezatíženém režimu. Čím efektivněji srdce pumpuje krev, tím méně úderů za minutu potřebuje – a naopak. Právě proto se tento parametr stále častěji objevuje v odborných doporučeních i preventivních programech.
Proč sledovat tep nejen při sportu, ale hlavně v klidu
Tep jako varovný signál přetíženého organismu
Většina lidí si spojuje měření tepu s fyzickou aktivitou – během běhu nebo cvičení sledujeme, zda se nepřetěžujeme, případně zda trénujeme v ideální tepové zóně. Neméně důležitý je ale tep v naprostém klidu, například ráno po probuzení nebo po několika minutách sezení.
Pokojová frekvence ukazuje, jak je srdce vytrénované, jak zvládá regeneraci a jak se tělo vyrovnává se stresem. Vyšší hodnoty mohou signalizovat nedostatek odpočinku, chronický stres, špatnou fyzickou kondici nebo začínající zdravotní problémy, které se zatím jinak neprojevují.
Podle studie zveřejněné v odborném časopise Open Heart může právě pokojový srdeční tep sloužit jako časný indikátor zvýšeného rizika kardiovaskulárních onemocnění i předčasné smrti. Jde tedy o údaj, který rozhodně není radno podceňovat.
Dlouhodobý švédský výzkum: co ukázalo sledování mužů po dobu dvou dekád
536 mužů, tři měření, více než dvacet let dat
Aby vědci zjistili, jak silně pokojový tep souvisí s rizikem nemocí a úmrtí, zaměřili se na skupinu 536 mužů ve věku 40 let. Šlo o dlouhodobý švédský výzkum, který probíhal v letech 1993–2014. Účastníkům byla v několika časových bodech – konkrétně v letech 1993, 2003 a 2014 – změřena pokojová srdeční frekvence a zároveň se pečlivě zaznamenával jejich zdravotní stav, výskyt nemocí a dalších komplikací.
Výsledky byly jednoznačné a pro mnoho lidí možná až alarmující. Ukázalo se, že muži, kteří měli kolem 50. roku života v klidu více než 75 úderů za minutu, spadali do výrazně rizikové skupiny. Jejich šance na rozvoj závažných kardiovaskulárních onemocnění byla zhruba dvojnásobná oproti těm, jejichž srdce bilo v klidu pomaleji.
Každý další úder navíc může zkracovat život
Vědci navíc zjistili, že riziko neroste skokově, ale plynule s každým dalším úderem nad určitou hranici. Zjednodušeně řečeno – čím rychleji vám srdce v klidu bije, tím horší vyhlídky máte.
Konkrétně se ukázalo, že:
– s každým dalším tepem nad hodnotu 75 za minutu se riziko předčasného úmrtí zvyšovalo o 3 %,
– pravděpodobnost, že se rozvine ischemická choroba srdeční, narůstala o 2 %,
– a riziko jiných srdečně-cévních onemocnění stoupalo o 1 %.
Nejde tedy o zanedbatelné posuny – při dlouhodobě zvýšeném tepu se tato procenta mohou v horizontu let a desetiletí promítnout do velmi výrazného rozdílu v délce i kvalitě života.
Jaký tep je ještě v normě a kdy už byste měli zpozornět
Široké rozmezí, ale dolní hranice je výhra
Za normální pokojový tep u dospělých se obvykle považuje rozmezí 50–90 úderů za minutu. Tento interval je poměrně široký, a proto může být matoucí – mnoho lidí se uklidní s tím, že se „vejde do tabulek“. Švédská studie ale naznačuje, že není jedno, kde přesně v tomto rozmezí se nacházíte.
Čím blíže jste dolní hranici, tím lépe pro vaše srdce i cévy. Nižší tep v klidu bývá typický pro fyzicky aktivní, dobře trénované jedince, jejichž srdce pracuje efektivně a nepotřebuje tolik úderů k zásobení těla krví.
Naopak vyšší hodnoty v horní části intervalu mohou znamenat, že srdce je přetížené, unavené nebo bojuje s jinými vlivy – od stresu přes nadváhu až po skryté choroby. Odborníci proto upozorňují, že hranice, kdy už by měl člověk zbystřit, přichází dříve, než si mnozí myslí.
„Červená zóna“ začíná už při 80 úderech za minutu v klidu.
Pokud se tedy váš tep v klidu opakovaně pohybuje kolem 80 a výše, je nejvyšší čas zamyslet se nad životním stylem a případně se poradit s lékařem.
Jak přirozeně snížit pokojový tep a dát srdci šanci
Pohyb jako základ: srdce je sval, který potřebuje trénink
Dobrou zprávou je, že pokojový tep není neměnná hodnota. Naopak, životní styl jej může výrazně ovlivnit. Jedním z nejúčinnějších nástrojů je pravidelný pohyb. Nemusíte hned běhat maraton – stačí dlouhodobě zařadit do života více přirozené aktivity.
Odborníci doporučují zejména aerobní činnosti, jako je rychlá chůze, plavání nebo jízda na kole, a to minimálně 150 minut týdně. Kdo nemá čas na delší tréninky, může si pomoci krátkými procházkami během dne – i ty zlepšují kondici, podporují krevní oběh a pomáhají postupně snižovat tep v klidu.
Dech, nervy a stres: skrytí nepřátelé klidného tepu
Dalším klíčovým faktorem je stres, který má tendenci tep zrychlovat. Proto se vyplatí zařadit do každodenní rutiny techniky, které pomáhají nervový systém zklidnit. Jednoduchým, ale účinným nástrojem je hluboké, pomalé dýchání.
Stačí si každý den vyhradit 5–10 minut na vědomé dýchání, kdy se soustředíte na pomalý nádech a výdech. Pomoci může také jóga, meditace nebo nenáročný strečink, které uvolňují napětí v těle i psychice. Postupem času se tyto návyky mohou projevit nejen na lepším pocitu, ale také na nižší klidové srdeční frekvenci.
Spánek a strava: noční servis a palivo pro srdce
Bez kvalitního spánku se srdce dlouhodobě neobejde. Organismus během noci regeneruje a srdce má možnost „zvolnit“. Odborníci proto doporučují 7–9 hodin nerušeného spánku denně. Chronický nedostatek spánku vede k vyššímu tepu, vyššímu krevnímu tlaku a postupnému opotřebovávání cév.
Významnou roli hraje také jídelníček. Pro zdravé srdce je vhodné upřednostnit ovoce, zeleninu, celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy a kvalitní tuky, například z olivového oleje nebo ryb. Naopak je vhodné omezit přebytek soli, cukru, alkoholu a vysoce průmyslově zpracovaných potravin, které zatěžují cévy i metabolismus.
Hydratace, váha a tlak: trojice, kterou byste měli mít pod kontrolou
Často podceňovaným, ale důležitým faktorem je dostatečný příjem tekutin. Pití čisté vody podporuje správnou činnost srdce i krevního oběhu. Dehydratace může vést ke zrychlení tepu, protože srdce musí více pracovat, aby zajistilo cirkulaci hustší krve.
Neméně důležitá je kontrola tělesné hmotnosti a pravidelné měření krevního tlaku i pokojového tepu. Nadměrná hmotnost zvyšuje nároky na srdce, které musí zásobovat větší množství tkání, což se opět může projevit vyšší klidovou frekvencí. Pravidelné domácí měření vám umožní včas zachytit změny a případně vyhledat odbornou pomoc.
Co si z toho odnést: jedno číslo, které stojí za to hlídat
Pokojový srdeční tep je jednoduchý, levný a přitom velmi výmluvný ukazatel stavu vašeho kardiovaskulárního systému. Dlouhodobý švédský výzkum jasně ukázal, že hodnoty nad 75 tepů za minutu v klidu výrazně zvyšují riziko onemocnění srdce i předčasného úmrtí, přičemž „červená zóna“ začíná už kolem 80 tepů za minutu.
Pokud tedy chcete mít lepší představu o tom, jak na tom vaše srdce skutečně je, nestačí jen sledovat tlak nebo cholesterol. Stačí několik minut v klidu, tlakoměr nebo jiný měřicí přístroj a jedno číslo, které může být tichým varováním – nebo naopak důkazem, že svému srdci dáváte šanci bít co nejdéle.
