Jak cvičit bezpečně, aby záda netrpěla
Před začátkem si připravte stabilní podklad. Měkká postel může být pohodlná, ale u některých lidí zhoršuje kontrolu pohybu. Pokud cítíte, že se propadáte a zbytečně prohýbáte v bedrech, zkuste raději pevnější matraci nebo podložku na zemi.
Při všech cvicích hlídejte, aby se bedra zbytečně neodlepovala a neprohýbala. Pomáhá jemně zpevnit břicho a plynule dýchat – nezadržovat dech. Pokud máte akutní bolesti zad, potíže po operaci nebo jste po porodu, je vhodné se předem poradit s odborníkem.
5 jednoduchých cviků, které zvládnete i v posteli
1) Střídavé dotyky špičkou o postel
Lehněte si na záda, ruce položte vedle těla a zvedněte nohy tak, aby kolena svírala pravý úhel.
Střídavě se dotýkejte postele prsty jedné nohy a poté druhé. Tempo udržujte kontrolované, aby pracovalo břicho, ne kyčle.
Doporučení: 3 sady po 30 opakováních.
2) Střídavé dotyky patami (břišní „krátké“ úklony)
Lehněte si na záda a pokrčte nohy v kolenou. Ruce natáhněte vedle těla.
Střídavě se snažte dotýkat jedné a poté druhé paty. Jde o malý pohyb do stran, který často dobře zapojí šikmé břišní svaly.
Doporučení: 3 sady po 24 opakováních.
3) Střídavý pohyb nohou v leže
Zůstaňte ležet na zádech, jednu nohu natáhněte dopředu a druhou pokrčte v koleni.
Provádějte střídavý pohyb nohou plynule a kontrolovaně. Platí jednoduché pravidlo: jakmile začnou trpět bedra, zmenšete rozsah nebo zpomalte.
Doporučení: 3 sady po 30 opakováních, poté pauza 15 sekund.
4) Přitahování kolen k hrudníku z lehkého zvednutí nohou
V posteli natáhněte nohy před sebe a zvedněte je z povrchu.
Jemně zpevněte ruce podél těla, pokrčte nohy a přitáhněte je k hrudníku, ale pouze do bodu, kdy jsou stehna kolmá k podlaze. Poté se vraťte zpět.
Doporučení: 3 sady po 30 opakováních, znovu odpočinek 15 sekund.
5) Přiblížení nohou k hrudníku ve stejné pozici
Zůstaňte ve stejné pozici, tentokrát přibližte nohy k hrudníku.
Doporučení: 3 sady po 30 opakováních. Poté odpočívejte 15 sekund a můžete pokračovat dalšími cviky.
Video: kompletní sestava na 15 dní
Pokud chcete cvičit podle vedení a držet se přesného tempa, může pomoci video s celou sestavou:
Malé tipy, které často rozhodnou o výsledku
Pravidelnost je důležitější než „jet naplno“ první dva dny. Pokud nezvládnete předepsaný počet opakování, snižte ho a postupně přidávejte. Zaměřte se především na techniku.
Pomáhá také jednoduché pravidlo: po cvičení se krátce projděte po bytě a napijte se vody. A pokud je vaším cílem plošší břicho, zvažte i úpravu jídelníčku – bez ní se často zlepší hlavně kondice, ale tuk zůstává.
