Kontrast je vidět i na konkrétních číslech: podle amerického Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) se průměrná délka života v USA pohybuje kolem 76,4 roku, což je nejnižší hodnota za téměř dvě desetiletí. Světová zdravotnická organizace (WHO) uvádí, že v Japonsku je průměrná délka života 84,3 roku.
Genetika a další neovlivnitelné okolnosti samozřejmě hrají roli. Lékaři ale zároveň zdůrazňují, že existuje několik opakujících se návyků, které mohou šance na delší život ve zdraví výrazně zlepšit.
1) Rostlinná strava a méně masa
Jedním z nejčastěji zmiňovaných bodů je strava postavená převážně na rostlinných potravinách. Výzkumy spojují vyšší podíl rostlinné stravy a nižší spotřebu masa s lepšími zdravotními výsledky a dlouhověkostí.
„Vyhýbáme se červenému masu, zpracovaným potravinám a nezdravému jídlu, jak jen to jde,“ říká Aggarwal. Geriatr Dr. Scott Kaiser ze Santa Moniky v Kalifornii doporučuje zaměřit se na zelenou listovou zeleninu, bobuloviny a další potraviny bohaté na fytonutrienty. Často zmiňovanou volbou je středomořská strava, která klade důraz na zeleninu, luštěniny, celozrnné potraviny, kvalitní tuky a ryby, zatímco červené maso a ultrazpracované potraviny omezuje.
2) Udělejte si na jídlo čas
Zdraví neovlivňuje jen to, co jíme, ale také jak jíme. Podle Aggarwal je důležitý i vztah k jídlu a způsob, jakým do stravování vnášíme klid a pozornost.
„Posaďme se a vychutnejme si jídlo. Jídlo by mělo být okamžikem, kdy trochu zpomalíme, jíme s radostí a vědomě. To může také pomoci snížit riziko přejídání.“
V praxi to může znamenat méně jídla „za pochodu“, omezení rozptylování u obrazovek a větší důraz na pravidelnost. I takové drobnosti mohou z dlouhodobého hlediska pomoci udržet zdravější režim.
3) Zůstaňte aktivní: pohyb jako „všelék“
Pravidelný pohyb patří mezi nejlépe podložené návyky, které podporují dlouhověkost. Dr. Scott Kaiser to shrnuje jednoduše: „Fyzické cvičení je nejlepší všelék,“ a připomíná, že prospívá nejen tělu, ale i mozku a kognitivním funkcím.
Obecně se doporučuje alespoň 150 minut středně intenzivní aktivity týdně a k tomu dva dny posilování. Ne každý ale zvládne hned nastavit ideální režim – i v takovém případě se však počítá každé zvýšení běžného pohybu: chůze místo výtahu, schody místo eskalátoru, pěší cesta do obchodu, pravidelné procházky nebo aktivní práce doma.
4) Pečujte o duševní zdraví a vztahy
Psychika se na celkovém zdraví podepisuje víc, než si mnoho lidí připouští. Odborníci upozorňují, že deprese prokazatelně zkracuje délku života. Negativně působí i nadužívání alkoholu a drog nebo dlouhodobě pasivní život bez smysluplných cílů. Pokud má člověk pocit, že se propadá do psychických potíží, je na místě vyhledat pomoc.
Velkým tématem je také osamělost a sociální izolace. Ty mohou mít na organismus srovnatelně negativní dopad jako obezita, nedostatek pohybu nebo kouření. Zmiňuje se i zvýšené riziko kognitivního úpadku: sociální izolace se podle odborníků výrazně podílí na riziku rozvoje demence.
„Dokonce i okamžik kontaktu s někým – třeba i krátký telefonát – může snížit pocity osamělosti, úzkosti a deprese a chránit mozek,“ říká Kaiser.
5) Nezanedbávejte spánek
Spánek je základní „servis“ pro mozek i tělo. Odborníci doporučují spánek upřednostňovat, protože dlouhodobý deficit souvisí s řadou zdravotních rizik. Výzkumy ukazují, že nedostatek spánku, zejména ve středním věku, může zvýšit riziko rozvoje demence až o 30 %.
U dospělých se často uvádí rozmezí 7 až 9 hodin denně. Potřeba spánku je ale individuální – důležitá je i jeho kvalita, pravidelnost a to, zda se člověk po probuzení cítí odpočatý.
6) Zvládání stresu: jednoduché techniky, které fungují
Stresu se úplně vyhnout nedá. Podstatné je naučit se ho zvládat tak, aby se nestal chronickým a nezačal zdraví „rozkládat“ zevnitř. Aggarwal zmiňuje jako jednu z možností mindfulness, tedy všímavost, a práci s pozorností.
„Například meditace všímavosti může pomoci,“ říká. Kaiser doplňuje, že když se člověk zaměří na dech a vědomě si všímá věcí, kterých si v životě váží, může to mít překvapivě silný efekt: „můžeme spustit řetězec pozitivních událostí v mysli a těle,“ vysvětluje. A dodává: „Toto jednoduché cvičení může uvolnit mysl, pomoci snížit stres a zároveň navodit relaxaci v těle.“
Ve výsledku nejde o jednorázový „restart“, ale o dlouhodobé skládání drobných kroků: více rostlinného jídla, vědomější stravování, pravidelný pohyb, péče o psychiku a vztahy, kvalitní spánek a každodenní práce se stresem. Právě součet těchto návyků může rozhodovat o tom, jak dlouho a jak dobře budeme žít.
