Pokud máte dlouhodobé zdravotní potíže, užíváte léky, jste těhotná nebo kojíte, případně máte poruchy příjmu potravy, je na místě konzultace s lékařem nebo nutričním terapeutem. Krátkodobé, restriktivnější režimy také nemusí vyhovovat každému – zejména pokud vás čeká fyzicky náročné období.
Stravovací plán na den: jednoduchá struktura
Režim počítá s pěti body: snídaní, dopolední svačinou, obědem, večeří a pitným režimem. Základ tvoří zelenina a připravený salát, který je rozdělený na dvě poloviny.
Snídaně
2 kusy ovoce – typicky jablko, hruška, broskev a další podobné druhy.
Dopolední svačina
Miska syrové zeleniny (například mrkev, okurka, paprika, kedluben, rajčata).
Oběd
Polovina porce salátu.
Pokud potřebujete do jídelníčku zařadit více bílkovin, připouští se i varianta s jinými nízkotučnými saláty a menší porcí masa – například 100 g kuřecího nebo hovězího.
Večeře
Polovina porce salátu.
Povolené nápoje
Klíčový je pitný režim. V rámci plánu se počítá s těmito možnostmi:
Černá káva, čistá voda, neslazený čaj a další neslazené nápoje.
Čemu se vyhnout: nejčastější „brzdy“ výsledků
Režim omezuje zejména potraviny, které často zvyšují celkový příjem energie a ztěžují kontrolu porcí:
Jednoduché sacharidy (pečivo, těstoviny, rýže a podobně) a také ovoce s vyšším obsahem škrobu, typicky banány.
Pohyb jako urychlovač: minimum, které dává smysl
Jídelníček počítá i s pravidelnou aktivitou. Doporučení je jednoduché: alespoň 20 minut cvičení třikrát týdně. K tomu drobné změny během dne – dát přednost schodům před výtahem a více chodit pěšky.
Salát na jeden den: sytý základ s vejci a zeleninou
Porce je navržená na jeden den a dělí se na oběd a večeři. Díky vejcím a jogurtu obsahuje bílkoviny, zelenina zase přidá objem a vlákninu, což může pomoci se sytostí.
Ingredience
3 vejce, 3 malé čerstvé okurky, 1 svazek ředkviček (cca menší miska), 3–4 jarní cibulky, 2 lžičky majonézy, 2 lžičky přírodního jogurtu, 1 lžička hořčice, 2 lžičky nasekané petrželky, 2 lžičky nasekaného kopru, sůl a pepř podle chuti.
Postup krok za krokem
Vejce uvařte natvrdo, nechte vychladnout a nakrájejte na kostičky.
Okurky omyjte a nakrájejte (nebo nastrouhejte) na tenké plátky. Ředkvičky omyjte a také nakrájejte na tenké plátky, přidejte k okurkám. Směs lehce osolte, promíchejte a nechte asi 10 minut odstát. Poté z ní vymačkejte přebytečnou šťávu.
Jarní cibulku nakrájejte najemno, přidejte do salátu a promíchejte.
Zálivku připravte smícháním majonézy s jogurtem a hořčicí. Přidejte nasekanou petržel a kopr, dochuťte solí a pepřem.
Zálivku vmíchejte do salátu a nechte znovu zhruba 10 minut odležet. Salát uchovávejte v lednici.
Na co si dát pozor, aby se efekt neztratil
U rychlých režimů bývá největší riziko v návratu ke starým návykům. Pokud plán vyzkoušíte, může pomoci hlídat si velikost porcí, nepodceňovat pitný režim a přidat alespoň základní pravidelný pohyb. A pokud se dostaví únava, velký hlad nebo výrazné výkyvy energie, je rozumné jídelníček upravit – například přidat více bílkovin nebo zeleniny a zvolnit tempo.
